初学者一周三练增肌健身计划

文 / 天天向上钱多多
2017-12-17 16:35

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你可以训练到不同的部位。

周一:胸肌

(1)哑铃卧推:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

哑铃卧推

(2)上斜哑铃飞鸟:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

上斜哑铃飞鸟

(3)上斜板卧推:4组,12、10、8、6次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

上斜板卧推

周一:肱三头肌

(1)正握绳下拉:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

正握绳下拉

(2)颈后臂屈伸:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

颈后臂屈伸

(3)反握绳下拉:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

反握绳下拉

周三:背部

(1)杠铃划船:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

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杠铃划船

(2)反握拉力器下拉:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

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反握拉力器下拉

(3)坐姿划船:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

坐姿划船

周三:肱二头肌:

(1)交替哑铃锤式弯举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

交替哑铃锤式弯举

(2)斜托杠铃弯举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

斜托杠铃弯举

(3)直立杠铃弯举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

直立杠铃弯举

周五:肩部

(1)宽握直立划船:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

宽握直立划船

(2)盘片上举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

(3)坐姿哑铃侧举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

坐姿哑铃侧举

周五:腿部

(1)腿举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

腿举

(2)小腿屈伸:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

小腿屈伸

(3)坐姿腿屈伸:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

坐姿腿屈伸

周五:前臂

(1)反握弯举:3组,12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

初学者一周三练增肌健身计划

反握弯举

可以每天进行的训练——腹部:

(1)仰卧起坐:3组,每15次。

初学者一周三练增肌健身计划

仰卧起坐

(2)下腹部:3组,每15次。

初学者一周三练增肌健身计划

下腹部

(3)下腹部:3组,每15次。

初学者一周三练增肌健身计划

下腹部

基础训练千万不可忽略,无论是新手还是大神最基础的动作往往收益是最多的,例如推举,硬拉,深蹲等。在基础动作完成的基础上,再调整后面的补刀动作。

注意循序渐进,这一点主要是为了保证安全。虽然增肌需要采用大重量,但前期绝对不是一个明智的选择,可以用最大重量的一半开始(甚至更低),学会动作之后再增加重量。