增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

文 / 增肥日记
2017-12-15 18:42

在此之前已经写过无基础的瘦子怎么开始健身增重的文章,并分享了具体的健身计划。此篇是对该计划中单独某天训练内容的分解补充,简单的介绍一下各个动作的规范和要点,让无基础的人能直接参考,简称傻瓜教学。

另外,此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴,也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练,碰到计划中那些没法完成的动作就用其它同效果的动作代替,以后也会慢慢写在家怎么练的技巧。

大腿、腹部训练动作

自由深蹲6组,分别12、10、8、6、3、3RM(每组不断加重量的意思)

腿举6组,8RM

箭步蹲4组,10RM

腿弯举4组,10RM

卷腹4组25次

反向卷腹4组25次

RM表示力竭,比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下,所以要找到合适自己的重量,4组就表示要重复4次力竭。每组之间休息1分钟左右,换动作之间休息3分钟左右,每天的训练计划在一小时左右完成(不包含练前热身和练后的拉伸时间。)

动作规范和要点

1.自由深蹲

增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

增肌计划,瘦子增重

发展大腿的块头和力量,锻炼下半身的传统动作。

动作:将杠铃放在支架上,站在支架上方,让杠铃位于你肩膀的后上部,握住杠铃并保持平衡;

向上抬起杠铃,让其离开支架,并走出支架,保持头部向上,背部挺直。弯曲膝盖,放低身体,直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置,接着将你的身体向上抬起,回到起始姿势。

要点:不要弓背,从小重量开始把动作做标准,以免受伤。另外,要始终保持杠铃在你双脚脚心的正上方,才能让深蹲发挥出最大的功效。

2.腿举

增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

增肌计划,瘦子增重

打造大腿的块头。

动作:使用屈腿训练器,把身体放在器械上,双脚抵住器械的横挡板;

弯曲你的膝盖,将重量尽可能的放低,然后将重量重新向上推,直到腿部完全伸展。

要点:重量放低时,到接近完全放下的时候就重新举起,这样可以让大腿肌肉持续紧张。另外,做这个动作时腰背一定要紧贴住靠背,以免受伤。

3.箭步蹲

增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

增肌计划,瘦子增重

发展大腿正面和臀部。

动作:将杠铃横放在双肩后面或双手握哑铃,双脚并拢,笔直站立,头部抬起,背部挺直,胸部向前挺起;

迈出一只脚,弯曲膝盖,让后面的腿的膝盖几乎碰到地面,然后以一个强有力的,果断的动作向后站起身来,回到起始姿势,双脚并拢,接下来换另一只脚来重复这个动作。

要点:迈出的这一步要足够大,膝盖不能超过脚尖。

4.腿弯举

增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

增肌计划,瘦子增重

发展腘绳肌(大腿后部)

动作:脸朝下,俯卧在屈腿训练器上,将你的脚后跟钩在杠杆装置的下面,保持身体在凳面上的水平状态;

尽最大幅度弯曲你的腿,知道股二头肌得到彻底收缩。然后将重量慢慢放下,回到动作的起始位置。

要点:做这个动作时,要抓住在把手或凳子本身,不能让身体从凳子上抬起,并尽可能的实现最大的动作幅度。

5.卷腹

增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

增肌计划,瘦子增重

强调腹肌上部。

动作:背靠地面,仰卧,双脚加载你前面的凳子上,双手放在耳后或抱在胸前;

向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖,让背部弯曲向前蜷缩,胸腔靠近骨盆,然后慢慢放低回到起始位置。

要点:这不是一个快速练习,每次反复都要做的从容并且在你的控制之下。

6.反向卷腹

增重计划系列:一周四练之大腿、腹部动作详解

增肌计划,瘦子增重

强调腹肌下部

动作:躺在凳子上,双手抓住后面的支架,弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能的靠近你的脸部,但不要让骨盆离开凳面;

从这个姿势开始,将你的膝盖尽可能的拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,并向胸腔的方向卷曲,然后慢慢放低你的膝盖,直到臀部贴到凳面,然后开始下一次反复。

要点:在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。

以上就是计划中训练动作胸、肱三头肌的所有动作,刚开始健身的瘦子,头一个月先把所有动作熟悉并做到标准,规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅,这些动作需要自己练习才能有所领悟,等你学会了控制目标肌肉,你就已经入门了。