俯卧撑19阶,你能做到哪一阶?

文 / funsports动动更健康
2017-12-14 20:16

俯卧撑

这个几乎人人都“会”的健身运动

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☟看看这个充满力量的动作

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俯卧撑简单易行(随时随地都能做)

还十分有效

能锻炼到你的胸肌和肱三头肌

换句话说就是

除了胸,你的上臂也将逐步完美!

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俯卧撑的正确姿势

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动作指导

● 从前支撑姿势开始——手在肩下方,身体略微前倾,视线正对指尖,收紧腹肌。

● 一边收紧腹肌,一边保持脊柱正直,避免塌腰。

● 始终保持头部、颈部与躯干其余部分保持正直,促进良好体态的发展。

● 一边吸气,一边屈肘,身体缓慢下降接触地面。

● 保持肘部靠近躯干,在伸直双臂时呼气。

什么?

你说这些你都知道?

那你知道花式俯卧撑吗?

和球一起

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和宠物

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和对象

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和基友

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打破次元壁

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俯卧撑19阶

▼▼你能做到第几阶▼▼

强度从低到高

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① 跪姿窄握俯卧撑

由双膝和双手支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

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② 跪姿窄握拳卧撑

由双膝和双拳支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

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③ 二指禅

由双膝和两只手指支撑(拇指和食指)。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

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④ 跪姿宽握俯卧撑

由双膝和双手宽握支撑。降低和抬高时双手保持宽握不变。

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⑤ 窄握俯卧撑

由双手和双脚支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

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⑥ 窄握拳卧撑

由双拳和双脚支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。

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⑦ 俯卧撑

双手宽距、双脚支撑。降低和抬高时双手保持宽距。

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⑧ 三角俯卧撑

由双手和双脚支撑,但双手拇指和其他手指在胸部下方互相接触形成一个三角形,保持这个姿势降低和抬高身体。

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⑨ 前后把俯卧撑

由双手和双脚支撑,但一手在前,一手在后,保持这个姿势降低和抬高身体。

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⑩ 健身球前倾俯卧撑

双手扶着健身球降低和抬高身体。

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⑪ 健身球后倾拳卧撑

双脚扶着健身球,双拳着地,降低和抬高身体。

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⑫ 健身球后倾俯卧撑

双脚扶着健身球,双手着地,降低和抬高身体。

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⑬ 跳推交叉

脚尖支撑,一只手扶实心球, 另一只手扶地。做俯卧撑,然后交换双手。

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⑭ 强化俯卧撑

双脚支撑,双手扶着实心球。用爆发力突然推离开实心球,落地,形成宽距姿势,然后再爆发起身恢复双手扶实心球姿势。

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⑮ 跳推俯卧撑:仅离心方向

膝部支撑,双臂向前伸展。身体向前倾倒,双手扶地,双臂弯曲吸收下落冲力。

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⑯ 跳推俯卧撑

膝部支撑,双臂向前伸展。身体向前倾倒,双手撑地立即猛烈推地,恢复到开始的姿势。

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⑰ 跪姿抛实心球加自由落体

膝部支撑,双手持实心球在胸前。将球从手中向前抛出,同时身体自由下落呈跪姿俯卧撑姿势。

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⑱ 强力蟹式俯卧撑

脚尖支撑,双手宽距。胸部下降贴近地面,然后突然将胸部推离地面,在落地前拍手。重复以上动作。

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⑲ 俯卧撑反应—模拟比赛动作

从降低的前支撑姿势开始, 教练一发令,迅速响应推离地面,向前冲刺一定距离。

这么多姿势

快分享给基友考验一下Ta!!

以上内容来自《永葆巅峰身体状态:功能性健身训练终极指南》一书,人民邮电出版社出版。

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