减脂增肌最有效的高强度循环训练方法！

应用这个高强度的循环训练模式来激发你的自然分泌荷尔蒙和提高代谢率。它让你在减脂过程中增长肌肉含量——而且不用做有氧！当你在锻炼时经常会有朋友，或是陌生人，来抓住机会问问题。我最常听到的问题是：我该如何增肌呢？我该如何减脂呢？

而通常，每个人都会同时问到这两个问题。

通向罗马的路不只有一条——通向你终点的路是很多的，在这里就是增加肌肉量和降低皮脂。

所以现在来看一下一种可以同时达到两种效果的我最喜欢的方式。

为两种目标训练

增肌和减脂这两种目标看起来是没有什么联系的，实际上两者是紧密相连的。增肌最关键的因素是怎样的训练方法可以影响到荷尔蒙系统，主要是搞通俗和生长激素，身体的两种的主要合成激素。

表明能够增加体内睾酮含量的训练方法有：

尽量调动大规模的肌肉群

负重强度足够

应用多组数和多项寻训练俩达到较高的总训练量

组间休息少于一分钟

提升乳酸含量的短间歇多组数训练同样可以增加生长激素的分泌。

影响荷尔蒙系统的是增肌训练的主要目标，影响代谢率是减脂的主要目的，每日最大的能量支出是你的基础代谢量，而控制基础代谢量的唯一途径就是身体成分。提升肌肉含量会提高基础代谢率，

我告诉过你这两个目标是相联系的！

控制你的基础代谢率对你的热量支出是非常有效的，短时间内提高基础代谢的练习也是可以帮助减脂的。这种转变有两个方面。一是在训练中的代谢率的提升。另一种是训练结束后由身体需要能量恢复到休息状态所带来的能量支出的提升，也就是训练后的额外氧气消耗，训练强度越高，练中和练后的代谢率增加的就会越高。

一种方法可以用来特别的增加荷尔蒙产生以及在练中和练后提高代谢率：高负荷的循环训练这听起来就像是一副发电厂铁链围栏的指示牌，但是它包括三种因素可以促使肌肉的增

长和脂肪的消耗：多钟练习，高强度，短暂间歇。

我来解释一下如何设计一个高强度的循环训练，之后我会给出一些我喜欢的训练模式以供参考。

训练项目的选取

关于这种训练项目选取我有两项选择。第一，需要大幅度的多关节复合运动，因为这能更好的促进睾酮分泌，同时消耗更多的能量。第二，尽量选取动作的最基本模式。这是一个快节奏的

训练并且能够快速的使得肌肉力竭，所以需要很多技巧和规范的动作。

例如纵跳深蹲优于奥林匹克挺举，笼式硬拉优于传统硬拉，高脚杯深蹲优于杠铃深蹲。把这些技术含量最高的动作留给有充分休息时间的训练日。训练项目的数量

初学者应该以3-5个动作开始，并逐渐增加到8个动作，关于做多少不同种类的训练也需要组织工作，别成为哪个只关心自己不顾及他人的人。健身房关门的时候一样可以练（你他妈在逗我）请点击此处输入图片描述

训练分化

为了大幅度提高练中代谢率，我更喜欢使用全身的训练计划。不过，这些模式也可以简单的分成上身和下身的训练或者其他部位例如一次练股四头肌，背部和手臂，另一次练臀部，股二头肌胸肌和肩部。

训练次数和重量选择

以我的经验看来，3-6次是这种训练的最佳次数区间，因为是短间歇的循环训练模式，你将会使用比平时较轻的重量。所以，不选取你的6RM（大概是1RM的80%重量），我建议额外减少5-10%，而是用1RM的70-75%。

所以选取的重量是大概能完成10次的重量，但是仅做5次。尽量保守一点，你可以随时增重。