瑜伽体式精讲丨反台式(Purvottanasana)

文 / 瑜伽小站
2017-07-01 21:06

1、反台式,英文:Reverse Plank pose,梵文:Purvottanasana,purva指的是身体的前侧。

瑜伽体式精讲丨反台式(Purvottanasana)

2、反台式的肌肉解剖图:

脊柱腰椎可能会伸展过度而髋关节会伸展不足。腘绳肌应该为主要的伸肌,但如果其力量薄弱,臀大肌就会参与进来。然而,这样会带来问题,即臀大肌的参与会使大腿外旋,从而导致腰部的负荷过大。臀大肌还会使脊柱腰段伸展过度。

所以在反台式的练习中不用大幅度延展髋关节,重点是伸展肩膀。

瑜伽体式精讲丨反台式(Purvottanasana)

3、反台式的练习方法:

瑜伽体式精讲丨反台式(Purvottanasana)

(1)坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放在臀部后方的地面上,手指与脚趾的方向相同。

弯曲膝盖,脚掌和脚后跟放在地面上。把身体的压力放在双手和双脚上,呼气,抬起身体。

(2)伸直双臂和双腿,保持膝盖和肘部绷直。手臂与地面垂直,从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行。

(3)伸展颈部,头尽量后仰。保持这个体式,正常地呼吸。

4、反台式的练习细节:

瑜伽体式精讲丨反台式(Purvottanasana)

5、反台式的辅助练习:

借助工具的辅助练习,并不是为了让练习变的放松,也不是让用一种懒散的方式去练习一个体式。是为了让你能夠从內在去感受一个正确的体式练习带來的感觉,从而我们能够提升自己。

借助椅子与瑜伽砖的辅助练习

瑜伽体式精讲丨反台式(Purvottanasana)

借助椅子的辅助练习

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6、反台式的练习功效:

增强手腕和脚踝,改善肩关节的活动,胸部也得到完全的伸展。缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所赞成的疲乏。会对后背的肌肉形成有力的刺激,缓解脊椎的前拱。

7、反台式的练习禁忌:

生理期不建议练习,如果颈部不适的人,收下颌,眼睛看开花板或脚的方向。

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