健身干货:史上最全(Almost)的力量训练动作动态图——胸部

文 / 论健
2017-12-07 12:58

从今天开始,会连续给大家一些干货,主要是针对力量训练动作的一些动态图,和细节的讲解,绝对的干货啊!(其实动作已经很全面了,但是并不是真正的“全部”。所以慎重起见,学习老罗在“全”后面加一个ALMOST,哈哈。)今天讲的是胸部。

锻炼胸部的意义

胸部锻炼对于男性来说意义就不用细讲了,挺拔的胸部无论是穿衣服(特别是西装、T恤),还是不穿衣服,都是吸引人眼球的重要因素。不用细说,上几张图吧。

健身干货:史上最全(Almost)的力量训练动作动态图——胸部

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对于女性来说,胸部锻炼也有不少好处,其中可能大家最关心的就是丰胸了。其实丰胸的视觉效果有限,但是经常练胸的确会让胸部更加挺拔。(由于众所周知的原因女性胸部图就没办法放太多了)

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胸部肌肉介绍

胸部肌肉由胸大肌、胸小肌等肌肉组成,而对视觉效果影响最大的莫过于胸大肌这块肌肉了。

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  • 胸大肌的功能

在运动解剖学上解释为:近固定时,使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。远固定时,提拉身体向上臂靠近,提肋助吸气。

这专业术语听起来很晦涩,但这些肌肉的功能,是决定训练肌肉动作的原理。简单的比方,拥抱的动作,就是“上臂内收”;公主抱,就是上臂在肩关节处屈。

共性问题

1.做多少

RM的概念:RM(Repetition Maximum:直译为最大反覆次数)指的是一次性最多能够完成的重量,如卧推10RM指一次只能完成十次卧推的重量。

  • 一般来说,追求肌肉力量、爆发力,选择2-5RM的动作;

  • 追求肌肉体积,选择6-12RM的动作;

  • 追求肌肉耐力,选择15-20RM的动作。

根据自己的需求来进行动作安排。如果有的动作(例如俯卧撑)天生的难度较低,可以考虑增加配重来增大难度。

2.力量训练会不会让我“长肌肉”

首先肯定的一点是:由于普通人的训练强度、运动补充剂的使用、时间的投入等,和专业的健美运动员不可同日而语,所以普通人每次去健身房1小时左右的训练量,和正常的饮食,不可能打造出健美运动员那样肌肉分明的身材。

要强调的一点是,肌肉是很重要的身体器官,无论做什么运动,都离不开肌肉。挺拔的背部、高耸的肩膀、翘臀、结实的腿,都是需要肌肉的。如果肌肉含量高,而体脂含量低,会是很好的身材。

另外如果肌肉发达,但体脂率低,可能会体重更重,但体形更好。

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上面两张图片就是两个典型的例子,身材变得更好,但体重却更重。所以再次强调:我们应该积极的锻炼身体肌肉,不要排斥它的存在,才能更好的保证我们的体型美观、身体健康。

胸部练习方法

胸大肌由于面积较大,在练习的时候我们可以分别针对整体、上部、下部进行训练。

  • 整体训练

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平板卧推

杠铃平板卧推:杠铃卧推是胸部训练的最经典动作,专业运动员练胸的第一个动作一般都会安排杠铃卧推。平板卧推利用了胸大肌的内收原理,在平躺时对抗哑铃的重力,达到锻炼胸大肌整体的目的。

关键点:双手全握,肩胛骨后缩固定(不要耸肩),背部、臀部与训练凳紧贴,身体微微反弓以保证胸部发力,杠杆与乳头平行不要前后晃动,发力吐气,收回时吸气,尽量感受胸肌发力。

补充动作:推胸机、俯卧撑

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推胸机1

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推胸机2

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俯卧撑

  • 上胸

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杠铃上斜卧推

杠铃上斜卧推:与平板卧推不同之处在于,上斜卧推对于胸大肌上部的锻炼效果更为明显。

注意事项:杠杆约与锁骨平行,其它与平板卧推相似。

补充动作:上斜哑铃飞鸟,反手绳索拉胸(也可练中缝)

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上斜哑铃飞鸟

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反手绳索拉胸(可练中缝)

  • 下胸

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双杠臂屈伸

双杠臂屈伸:这个动作是练习下胸的经典动作,可以用辅助机器,或者直接使用双杠。

关键点:肩胛骨后缩固定(不要耸肩),腰背挺直,双手全握,尽量不要晃动身体。

补充动作:绳索下斜夹胸,下斜卧推

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绳索下斜夹胸

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下斜哑铃卧推

  • 中缝健身干货:史上最全(Almost)的力量训练动作动态图——胸部

    龙门架绳索夹胸

龙门架绳索夹胸:龙门架是一个多功能的器械,以前的文章里面也介绍过的。这个动作也是利用的胸大肌内收的原理,由于动作过程中手臂处于固定状态,所以这个动作可以更多的强化胸肌中缝。

关键点:胸背挺直,肩胛骨后缩固定(不要耸肩),手臂尽量处于固定状态,由胸肌发力。

补充动作:蝴蝶机夹胸,平板哑铃飞鸟

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蝴蝶机夹胸

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平板哑铃飞鸟

当然,如果喜欢自体重训练,胸肌还有N多种训练的方法。比如:

  • 单手俯卧撑

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  • 花式俯卧撑

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  • 负重俯卧撑

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总而言之,理解了肌肉运动的原理,可以设计各种针对肌肉的锻炼方法。祝大家拥有一个挺拔饱满的胸部!

(图片来源于互联网)

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