增肌必备健身者容易忽视的地方!

文 / super health最佳健康
2017-12-07 12:58

无论是强森一样的大块头,还是好莱坞电影明星一样的精壮,都需要立体的肌肉,来彰显健身的实力。所以男人想要强壮的肌肉就像女人渴望翘臀小蛮腰身材,这是检验自己健身是否合格的标准。

增肌必备健身者容易忽视的地方!

但是增肌不等于增肥,增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝。

对于很多新手,肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。如果你不请私人教练的话,一般没人会指点你。

万幸的是,历届健美、健身冠军用实践经验总结了许多增肌的训练经验,根据这些经验,我们总结了几个增肌秘诀分享给大家。

增肌必备健身者容易忽视的地方!

1保持初心,不放弃

增肌必备健身者容易忽视的地方!

健身除了讲究技术含量之余,最重要的是你对健身的态度。健身是一场马拉松,不是冲刺跑。

一般在你训练了两年、度过了新手期后,进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材,都是至少几年以上的训练结果,更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去,你得到的不仅仅是肌肉,还会有一群良师益友。

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2动作效益最大化

发挥每组动作的最大效益,既能使肌肉生长最大化,又能避免在健身房浪费时间。

在做组时,除非下一个动作有可能起不来,或者有可能无法稳定发生危险,否则都不要停下来。这么做的好处显而易见,但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激,就请享受力竭的痛苦。

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3刺激大于消耗

增肌必备健身者容易忽视的地方!

你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背,并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量,而在于逐步超负荷。

你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次,要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你必须突破自己,在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量,或做更多的次数,以安全地实现负荷渐进。

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4劳逸结合

增肌必备健身者容易忽视的地方!

很多新手进健身房的时候都是一昧地锻炼,忽略了休息。 然而真正的肌肉生长过程不是发生在训练时或用餐时,它发生在休息期间,尤其是在你睡觉时。

所以一定要注意劳逸结合,确保同一肌群的训练至少要相隔48-72小时。

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5周期性改变训练计划

增肌必备健身者容易忽视的地方!

没有最好的训练计划,只有更好的自己。

你要做的是找到一个系统的训练计划,并坚持下去,做到在每一次训练都突破原先的自己。没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划的。

每4-6周改变一次训练计划,每次新的计划都着重改善你的弱势肌群,并且安排一些陌生的训练动作,以让肌肉全面协调发展。

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6合理安排饮食

增肌必备健身者容易忽视的地方!

运动配合科学的饮食,才能更好地健身,所以饮食对肌肉的生长至关重要。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐,尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水,会限制你的生长。