瑜伽塑形我只服它!马甲线和美腿轻松拥有~

文 / 瑜伽体式精讲
2017-12-06 18:59

偶尔有妹子说,有没有塑形美腿的动作~那肯定有啊,小编专门为妹子们准备了8种超有效瑜伽塑形动作,不仅让你拥有迷人美腿,更能够局部塑形哦~照着练,说不定哪天你的身材就变成这样了,塑形美体又能延缓衰老,动作走起来。

道具:

几个枕头,一面墙,和一块瑜伽垫。

1. 移动的冥想

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作用:让关节和肌肉变暖

A. 双脚并拢站在瑜伽垫上,脚尖向前,膝盖略微弯曲。手臂自然下垂,掌心向内。双肩向后向下运动。B.抬起手臂,掌心向上,延伸到头顶。向前弯下腰,手臂伸展开,触摸小腿、双脚或者地板。重复动作B三次。

2.战士第二式

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作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,向内。身体保持正直。弯曲右膝。向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。

3.战士第二式与侧角式

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作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

从战士第二式开始,将右前臂置于右大腿上,左臂举过头顶。头朝上目视上方,坚持15至30秒钟。恢复到战士第二式。下面来换左腿,在左侧重复战士第二式和侧角式。

4.树式

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作用:改进平衡能力;强健双脚,双腿,臀部和腹部

双脚并拢站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧,右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合一,放在胸前,然后径直向上提起。坚持15秒钟。

手臂在头顶上方时,均匀吸气,保持手掌合拢坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。

5. 狮身人面式和儿童式

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作用:改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线

A. 狮身人面式:身体趴在瑜伽垫上,双腿并拢,手肘弯曲置于身体两侧,前臂向前,手指向前。手掌向下推,前臂向下用力,同时抬起头,挺起胸。颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松,还原姿势。重复。

B. 儿童式:

双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。

6.坐姿转体

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作用:提高灵活性,放松脊柱和臀部

盘膝坐在瑜伽垫上,手臂伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。拉伸脊柱,手臂举过头顶。身体慢慢向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。

7. 倒转L式

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作用:改善血液循环,双腿和双脚恢复活力,缓解抽筋。

用枕头垫起臀部,双腿向上抵住墙,两脚开立30公分,放松身体。手心向上,闭上双眼深呼吸,坚持一分钟。

月经期间,或患有高血压,青光眼,颈部损伤时,请勿做此动作。

8. 斜角式

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作用:缓解疲劳,痛经症状

膝盖弯曲,双脚放平。将一个枕头窄的一侧放在腰部,再用2个枕头垫在两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开,脚心合拢,膝盖分别置于两侧的枕头之上。手臂再身体两侧做支撑,手心向上。闭上双眼深呼吸,坚持一分钟。