收腹提臀的一套力量瑜伽序列

文 / 瑜伽体式精讲
2017-12-05 22:12

今天给大家推荐一组,超~燃脂的力量序列,看好了,我们一起来练习吧!练习之前,建议先用拜日式热身,选择你自己喜欢的拜日式版本,3-5遍。

1.下犬卷腹

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼臀部大小腿。右腿向上向后伸直;右膝盖往前靠近右大臂,肩膀来到手腕上方,回到单腿下犬,重复10次,换边。

2.反战士式和侧角式

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼臀部拉伸身体侧面。左腿弯曲脚掌着地,右腿往后拉伸;直立身体,右手在右小腿外侧,左手向上延展;

往前往下折叠延展,左手在左膝盖内侧撑地,右手向上延展;回到反战士式,重复10次,换边。

3.战士式和谦卑战士式

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼臀部、拉伸肩膀,下背部。

左脚往前落地,双手在背后十指交扣;延展胸腔,往前往下折叠;起身,往前往下折叠;保持10次,换边。

4.斜板式和四柱支撑

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。

肩膀往前送到斜板式;弯曲手肘,手肘夹身体,肩膀往前送;肩膀不低于手肘,头顶往前,脚跟向后;吸气回到斜板,做10次。

5.战士三卷腹

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。

双脚并拢站立 ,右腿抬高屈膝;往前折叠,双手体前交叉,右脚跟找右臀部;右腿向后蹬直,左腿伸直,双手往两侧打开;重复10次。

6.女神式

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼臀部、大腿、后背;拉伸上背部和肩膀。

双脚打开一条腿的长度,脚掌朝外;双手十指交扣向上延展,下蹲,臀部与膝盖同高;腿伸直,重复10次。

7.单腿桥式

收腹提臀的一套力量瑜伽序列

▎锻炼臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。

身体平躺弯曲膝盖,脚掌踩地,脚踝对齐膝盖;腹部用力,抬起腹部,双手在下方十指交扣;保持5次呼吸,吸气抬起右腿向上,保持5次呼吸;回到桥式,抬起左腿向上,保持5次呼吸。