健身有型:男女臀部9种家庭版锻炼动作,很有必要来打造完美翘臀

文 / 书上没有说
2017-12-05 22:12

健身有型:男女臀部9种家庭版锻炼动作,很有必要来打造完美翘臀

“ 书上没有说 ”

在前几期,小编根据个人,干货经验:

讲过二头肌的锻炼动作,讲过三头肌的锻炼动作,讲过俯卧撑,讲过肩部三角肌的锻炼动作,讲过小臂的实用方法,讲过使用哑铃健身的方式,也讲过一些健身的理念意识思想。

健身有型:男女臀部9种家庭版锻炼动作,很有必要来打造完美翘臀

图片源于网络

今天打算做一期,男女臀部的家庭版锻炼动作:

其实,臀部锻炼动作,早就想做了,有几个锻炼动作一直没找到配图,所以拖到今天才着手搞一期。

非常注:臀部锻炼可以使女性更紧凑,保障生活和谐而且非常性感;对于男性同样。

健身有型:男女臀部9种家庭版锻炼动作,很有必要来打造完美翘臀

进入主题之前:

先来,把所有动作,组数休息时间列一下:

(下面所有动作,基本都适用于此,任选几个动作锻炼就好)

——组数3~5组(根据个人情况),每组12~20个,组间休息10~20秒;发力时呼气,回归原位时吸气,意念控制的臀部来感受力。

1. 扶墙后抬腿或者后蹬腿扶别的东西都可以,辅助而已

这里,起支撑的那一条腿,需要保持直立。

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2. 趴式后蹬腿(上面一个动作,就可以采用蹬或者抬的形式)

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3. 趴式侧抬腿(箭头表示的是,上面提到的吸气与呼气)

此动作,需要保持身体其他部位稳定,抬腿尽量抬到最高处

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4. 躺式臀桥

此动作,需要注意的是:双眼目视上方(颈部不要用力);前腿起支撑作用,腰臀部发力;双手自然平稳放于水平面,双手别用力。

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5. 俯身抬腿(臀部可别弓起的太高)

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6. 趴式后抬腿

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7. 半程式蹲起

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注意的是:双腿要分开一定角度不是内夹膝盖与脚掌方向保持一致(深蹲也是如此,避免膝盖损伤)

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这里还涉及到,一个具有争论性的问题,膝盖能不能超过脚尖??

没有必要太在意,保持膝盖与脚尖方向一致就好,因为像高个子的深蹲,有时不得不超过脚尖。

8. 前后箭步蹲(自重负重都可以)

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9. 左右箭步蹲

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现在,网络上很多都在各种晒翘臀照,啊呀~真是一个非常羡慕,哈哈……

不管是女翘臀,还是男翘臀,小编都感觉——非常性感

反正是,小编老喜欢翘臀啦,不知道你是怎么个想法?

一起探讨,共同进步。

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