『也』有型丨没学会这些,别说你会做标准俯卧撑!

文 / 也跑运动
2017-12-02 00:00

说到健身运动 不得不提到俯卧撑

作为一项不受时间地点限制的徒手运动

能够锻炼到胸部、腹部和手臂

所以相当受欢迎

『也』有型丨没学会这些,别说你会做标准俯卧撑!

俯卧撑通常被认为是男性的运动

但其实女生一样可以练习

俯卧撑是一个全身运动

并不仅仅是锻炼胸部

更让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用

保护你的肩关节 和能量最大输出

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不过 做一个俯卧撑很容易

但做一个完美的俯卧撑却没有那么容易

大多数人连一个标准的俯卧撑都做不了

比如这样

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抱歉 这种塌腰的动作不叫俯卧撑

叫腰椎粉碎机比较合适

今天小跑就来教教各位小伙伴

如何循序渐进地1个月内掌握标准俯卧撑

第一周

前期借助墙壁

这个阶段,腰腹部要一直保持用力,使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中不要求快,建议一次做20-30次左右。慢慢的随着你臂力以及各部位的能力变强,这时候我们可以渐渐加大双脚和墙壁之间的距离

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第二周

借助椅子等半身高器材的俯卧撑

(倾斜度越低,挑战度越大)

这个阶段,建议大家借助家里半身高的桌子或者椅子,同第一阶段一样,随着能力变强,逐渐加大双脚和障碍物的距离。确保大臂与身体45度夹角。

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第三周

降低双手高度

这个阶段的要点是增加训练难度,逐渐尝试更低的高度。

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当你觉得做这步也毫不费力的时候

就是你离成功更进一步了

第四周

挑战标准俯卧撑

由于前面几步的锻炼,你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高,这个时候你就可以在保证身体平直的前提下,开始尝试做标准的俯卧撑。

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标准俯卧撑就是

身体的头、背部、臀部保持一条直线

在锻炼过程中

大家一定要避免出现下面3种错误的动作哦

错误示范1:肘部外拐

手肘向外翻会给肘部以及肩部过大的压力

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错误示范2:头部下垂导致下降幅度不足

下降到最低点时,胸部会紧贴地面。但是当你头部下垂,会有已经下降到最低点的错觉

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错误示范3:肘部没有完全伸直

上升到最高点,手臂要完全伸直,但是不能做得太快,以免给肘关节过大的撞击

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注意到这几点后

你也只是学会了标准俯卧撑

继续学习其他进阶俯卧撑

才有可能过渡到终极的单臂俯卧撑

宽距俯卧撑

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钻石俯卧撑

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拉弓俯卧撑

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手腕俯卧撑

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现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

养成日常训练的习惯

坚持下去千万别灰心

秀出你的花式俯卧撑

想不超神都难!