5个简单实用的动作，不需要深蹲，也可以改善你的臀部曲线！

想到训练臀部曲线，很多人首先想到的就是深蹲，其实不然，今天为大家带来的几个动作，不用深蹲一样可以起到锻炼臀部的效果，为那些想要瘦臀的美眉提供福利。

当然，对于男性一样可以训练，为减脂提供一份途径。下面为大家介绍一款简单实用的臀部，腿部肌肉的训练方法，为健身打下扎实的基础。

动作一：墙面登山

身体俯卧于地面，双手展开，贴实地面，双腿弯曲，臀部紧贴墙面，双脚做登山的动作，同时抬起臀部肌肉，这个动作有利于腿部和臀部肌肉的训练，对于臀部减脂有很大帮助。

动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。

动作二：双腿桥

首先身体平躺在地面上，双手臂展开，保持身体稳定，双腿弯曲，踏实上面，然后开始抬起臀部做上下起伏的动作，就想在墙面搭起一座山一样，可以锻炼腿部肌肉和臀部减脂，同时可以促进腹部器官的训练。

动作保持在30-40个左右，大概做5-7组训练。

动作三：臀部上腿摇摆

动作依然保持上述要求，身体上部紧紧贴实地面，臀部紧贴墙面，腿部动作为单腿向前侧摇摆，幅度尽量大，能够明显感受到腿部肌肉的收紧，两条腿交替进行，身体上部保持稳定。

动作保持在10-15个左右，大概做5-7组训练。

动作四：单腿腿桥

身体保持平直仰卧于地面上，双腿微微弯曲，踏实墙面，一条腿搭在另一条腿的大腿部位，做上下抬起的动作，动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。

动作五：雨刮器式

身体仰卧于地面，臀部紧靠墙面，双腿贴实墙面，在墙面上左右滑动，就像汽车挡风玻璃的雨刮器一样，腿部保持平直，膝关节内测保持紧贴墙面，调整呼吸，动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。

以上锻炼可以在床上就可以训练，无需多余的训练器材，动作简单使用，对于每天奔波的上班族来说，何尝不是一种有效的锻炼臀部力量的训练方法。

臀部曲线对于女性来说是一种追求美的象征，对于男性也可以做到臀部腿部肌肉减脂，对于健身同样可以促进肌肉以及核心力量的训练。

臀部训练可以将形体的姿势得以改善，无论对于男性还是女性训练者可以有效的塑造臀形，同时可以提高运动能力，训练自己的力量强度，有助于各个部位力量的爆发。

当然，锻炼的初衷是为了好的身体素质，锻炼臀部可以预防受伤和疼痛，对于身体其他部位的锻炼是一种基础训练。

如果你真的是打心里想重新改善你的臀部曲线，那以上5个动作或许会给你做一个训练的前奏，相对于深蹲等训练动作，上述动作有利于自己心肺功能的提高，一两周的训练或许并不会对肌肉的塑形产生影响，但这些动作不会造成肌肉损伤这对肌肉纤维的重塑有些至关重要的应用。