如何做好深蹲?

文 / 健身运动原理
2017-11-29 15:05
动作要领

(1)将杠铃放在支架上,站在支架的下方,让杠铃位于你肩膀的后上部,握住杠铃来保持平衡。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作,也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。

(2)保持你的头部向上,背部挺直。弯曲你的膝盖,放低身体,直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着,将你的身体向上抬起,回到起始姿势。

如何做好深蹲?

注意:

(1)在这个练习中,让大腿低于与地面平行的位置是非常重要的!特别是在刚刚开始学习这个动作时,这样你才能通过幅度完整的动作来发展力量。如果你从一开始就没有让身体降到足够低的位置上,那么在今后使用更重的重量时,你就可能受伤。

(2)双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧脚尖向外,就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽,脚尖略微向外

杠铃放置的位置:

通常来讲,我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置,不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同,并且显著影响着你的训练效果

如何做好深蹲?

斜方肌偏上:有效训练臀部和股四头肌,更适合想综合提高力量的男性。

斜方肌偏下:针对臀部和大腿后侧,更适合只想练臀不想练腿的女性。

另外,由于杠铃位置的变化,为了更加稳定的握住杠铃,而不会对手腕产生过大压力,手的握距也要相应的有所变化:杠铃位置越往下,双手握距应该更宽

而且深蹲动作中,小臂应该尽量垂直于杠铃,这样会更加稳定,手腕也不易受伤。

最后,不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一,尤其是躯干和腿长这两项,大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表,对照自己的情况来判断哦~

如何做好深蹲?

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