进阶｜毗奢蜜多罗式 Visvamitrasana，瑜伽老鸟不要错过

毗奢蜜多罗式

Visvamitrasana

毗奢蜜多罗式非常需要手臂、腿部、腹部的力量，同时需要肩膀、髋部、大腿内侧后侧以及身体侧面的打开，是一个力量和柔韧性结合的体式。

练习这个体式，要尤其小心，不然容易拉伤大腿，要循序渐进热身练习。

【毗奢蜜多罗式循序渐进练习方式】

↓↓↓

• 站立，双腿并拢

• 双手向上延展合十

• 呼气向右侧延展

• 保持5次呼吸，换边

• 弯曲右膝盖90°，脚朝前

• 左腿伸直脚内扣

• 右手撑地，左手向上延展

• 髋部胸腔打开，看上方

• 保持5次呼吸，换边

• 右腿伸直朝前，左腿伸直内扣

• 右手在外侧撑地，左手向上延展

• 髋部胸腔打开，看上方

• 保持5次呼吸，换边

• 从斜板式，右手撑地，双腿并拢

• 腹部内收，左手向上延展

• 保持5次呼吸，换边

• 趴下来，双手在身后十指交扣

• 吸气抬起胸腔、下巴

• 双手远离臀部，保持5次呼吸

• 习左腿伸直脚跟上提

• 右腿弯曲靠近肩膀

• 右手抓住小腿外侧，左手抓右脚踝外侧

• 保持腹部内收，脊柱延展

• 保持5次呼吸，换边

• 仰卧，右手抓右脚外侧

• 右腿往后侧打开，左髋压实地面

• 左手往左侧延展，肩膀压地

• 保持5次呼吸，换边

• 习坐立，弯曲左腿，右手抓左脚踝

• 右腿伸直回勾，右手往上延展，然后往右脚方向

• 抓右脚外侧

• 胸腔打开，保持5次呼吸，换边

• 习左膝盖着地，左脚踩地

• 右手撑地，左手来到髋部

• 右膝盖内侧放在右大臂外侧

• 然后抬起右脚跟离地

• 左手抓左脚外侧，右腿伸直

• 左脚踩地，左腿缓慢伸直

你做到第几步啦？

找到力量和柔韧的平衡