胸背一起练,8招让你的身体迅速增大

文 / 91健身
2017-11-01 16:54

胸背肌群是每一个健身者都非常重视的部位,在健身训练中如果胸背肌群练不出来,那么一切都是白扯,所以对于健身者来讲,怎么练好胸背两个肌群,是一个非常重要的课题,胸背肌群的肌肉协调性,对于整个塑形都有着巨大的影响,如果训练者只注重某一肌群的训练,那么很快就会导致前后肌群不协调,影响体型的发展,所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练,同时也需要联合性的强化训练,这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差,影响体型的美感

胸背一起练,8招让你的身体迅速增大

现在有很多健身者多数都是分化训练,很少进行联合训练,当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长,对于增肌期是非常好的选择,但是如果在肌肉塑形期间,还是进行分化训练,而不进行联合训练,就会很容易让前后肌群出现不协调的情况,使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感,如果你想让自己练出的肌肉有力量,有美感,那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的,这种联合训练无需特别频繁的训练,一般1-2星期进行一次联合训练,就可以达到非常不错的效果,如果你觉得自己前后肌群缺乏协调性的美感,那么下面这组动作你可以试一试。

胸背一起练,8招让你的身体迅速增大

下面为大家整理一组关于胸背联合增肌塑形的训练动作,可以很好的帮助大家塑形胸背肌群

胸背联合控制是非常重要,高质量的控制完成每一个动作,你是否能够控制你使用的重量或者说你使用的大重量?这是关键的,你可以逐渐递增你使用的重量,也可以使用恒定的重量完成动作,但是前提是你要能够控制这个动作。控制不是从起点移动到终点这么简单的,而是在保证良好动作形式的前提下 - 尽量慢速的完成动作,保持全程的移动,在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力,以至于可以在全程保持控制使用的重量。对于一个健身新人来说这个更重要,不要盲目追求大重量,而是要追求你能控制的重量,在每一次的训练计划中周期性的递增。

胸背一起练,8招让你的身体迅速增大

这次训练部分动作一定要在顶峰处停顿2秒左右收紧目标肌群,达到更好的刺激效果,尤其是背部的动作,一般完成胸肌或者背部的动作,次数范围都是12 - 8次,使用较大的重量,这个大重量是你能够控制的。

下面8个胸肌+背部训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(胸肌的动作)+动作2(背部的动作)组成超级组,完成动作1利用哑铃做上斜哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12 - 8次为1组,这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后,就马不停蹄的刺激背阔肌,这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激,而且效果也会得到极大的提升。

动作一

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动作二

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动作3(胸肌的动作)+动作4(背部的动作)组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用杠铃做反手划船12 - 8次为1组 ,卧推和划船组成超级组所达到刺激效果,绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

动作三

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动作四

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动作5(胸肌的动作)+动作6(背部的动作,哑铃反飞鸟,这次更多的针对于上背部的强化)组成超级组,完成动作5利用绳索+把柄做夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组,这个哑铃反飞鸟更多针对于上背部的区域的强化,注意动作上背部收紧向内夹

动作五

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动作六

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动作7(背部的动作)+动作8(胸肌的动作)组成超级组,完成动作7利用绳索+三角柄/直杆做直臂下拉12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次为1组

动作七

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动作八

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