这里有一份超实用的健身计划训练明细表，快收藏！

为什么每次下定决心要减肥，可到最后往往是以失败收场？告诉你一个可怕的原因，那就是.......面对减肥，你的内心其实是拒绝的。

健身之路漫漫其修远兮，其中要克制的诱惑太多太多，永葆初心一路想前，你会发现生活原来如此精彩。不过，稍有不意，你所有的付出将前功尽弃，而换来的是来势汹汹地反弹哦！

想要健身，不能盲无目的，更不要因为某人的一句话而随随便便脱口而出，“不瘦20斤，不换头像”的立图证明。得先有自己的目标，然后根据健身目标来制定健身计划，不要太在意体重的变化，因为最终目的是要把脂肪减掉，肌肉增加上来。增加肌肉，能够让身形更有线条美，还能帮你消耗更多的热量，这样脂肪就难以在体内堆积哦！

一般来说，如果你只是想有肌肉的轮廓感（E），不是太胖的话，在6-12个月就能成功达成。如果想要肌肉饱满有型的身材（F），一般需要2-3年，或者更久。不要觉得时间太长，大块肌肉不是那么容易练成的，也不要抗拒高强度的力量训练，觉得自己稍微比别人多努力了那么一点点，就想变成肌肉男/金刚芭比的，那真的是异想天开。

一套完整的健身计划，能够约束你的懒散行为，保证你的训练更有科学性和针对性，以便达到更好的运动效果。

现在，健Sir跟你分享一个在健身房锻炼手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表！请收藏好。

第一天

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使肌肉彻底舒展开，更利于运动表现。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个动作训练腿部的股四头肌，第三个动作能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再配合做10分钟的轻度有氧训练。

第二天：休息第三天

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样再配合做10分钟的轻度有氧训练。

训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，属正常现象，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息
第五天

这一天会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的训练就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息
第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。