这个动作很多人想练胸肌,却练到手臂,看看有没有你?

文 / love爱健身
2017-10-30 14:42

双杠臂屈伸这个动作既能锻炼手臂肱三头肌,又能锻炼胸肌下部,主要体现在动作细节上,具体如下:

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练手臂肱三头肌

要求窄握距双杠,动作的过程中双手夹紧身体两侧,上体宜后仰,身体呈反弓形,下放时也不要外张,保持两臂平行,使手臂在体后完成动作。

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练胸肌下部

要求宽握距双杠,动作的过程中双手向身体两侧张开,上体前倾,含胸收腹,下放时两臂外张。

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练习要求:

1、下放的过程中速度要慢,并尽量降低。保持身体不随意晃动,不在身体的前后摆动中完成动作。

2、练习组数在4-6组,每次都练到力竭,这样能更好的刺激到位!

今天是星期一,国际练胸日,再给小伙伴们分享一份最牛B胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟!有5个动作组成,具体如下:

动作1:杠铃卧推 3-4组*6-12次

采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

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动作2:哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。双腿分开,两脚踩实地面,后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃,动作路线与地面垂直, 手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置,重复上面动作,直至完成本组训练。

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动作3:哑铃平板飞鸟 3-4组*8-125次

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

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动作4:双杠臂屈伸 3-4组*力竭次数

练习者宽握握双杠,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧,尽可能放至最低点。

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动作5:俯卧撑 3-4组*力竭次数

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作,全身挺直,平起平落。

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以上即为健身房最实用的胸肌训练计划,练习的朋友可以按照以上要求,完成各动作的练习组数和次数。大胸指日可待!

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