健身知识：什么是力竭，以及为什么要训练到力竭？

什么是力竭训练？力竭训练指的是针对单一动作并固定重量的情形下，在每一组操作中反覆动作，直到你一下都不能再做为止。力竭一直是一个具有争议性的训练方法，一方面使用得当的话能够促使相当程度的肌肥大和力量提升；另一方面力竭训练却有较高的受伤风险，使用不得当也较容易有过度训练的疑虑。我们今天这将简述力竭训练方法的优缺点，还有一些应用上的建议。

为什么力竭训练这么有效？

力竭训练最大的特色在于，用这个方法可以强迫你号召更多的肌纤维参与力量输出，我们一般在号召肌肉时，越用力时就会刺激越多肌纤维收缩，也就是说当你重训时使用的重量很重，那你刺激到的肌纤维数量会多于你使用中等重量或很轻的重量重训时的数量，也因此从制造肌肉张力的角度来说更能刺激肌肉成长。力竭训练让你能够用中等的重量刺激多数的肌纤维，透过让你一开始号召的肌肉疲劳，你在力竭前的那最后几下通常会需要号招大多数的肌肉才可以执行，也因此当你整组做完时，几乎所有的肌肉都被刺激，而提供肌肉张力的同时，代谢压力也会相当大，而能够达到肌肥大的效果。

那为什么不多多使用呢？

原因是在于力竭训练所产生的疲劳程度太大，在你咬牙做力竭训练的最后几下时，除了肌肉的疲劳，也会造成神经上相当程度的疲劳，由于神经疲劳恢复速度慢，力竭训练很难做很多组，而后面几组的力竭训练效果也会打折扣。另外，随着每次的力竭训练，你也许能够做越来越多下，但同时也需要花更长的时间让疲劳恢复，长期的采用力竭训练很容易造成过度训练（Overtraining），而使训练者运动能力下降甚至受伤，这是使用这种训练方法时不能忽略的风险。

如何达到力竭？

1.做到自己认为一下到做不起来为止：

这种方法不是真正的力竭，你在自认自己无法再多做一下时便停止，不再尝试多做一下，也就是所谓做到RPE为10。这是一个人训练时应该采用的力竭方法。

2.实际做到举不起来：

实际做到举不起来便是真的做到你有一下做不到时才停止，通常用这种方法需要有同伴在旁边确保安全，虽说这比第一种方法更接近所谓力竭，这种方法和第一种方法的训练效果其实没有差异。

3.做到举不起来后透过降低重量或同伴帮忙再反覆：

这算是力竭训练的变化版，当你用一个重量达到力竭后（不论是上述何种），随即透过降低重量或是透过同伴的帮忙再继续做到力竭，如此降低重量的策略可以重复两到三次。这个策略会让你的肌肉更加疲劳，通常只会在最后一组力竭训练时采用。

建议：

将力竭训练的动作留到菜单的最后面执行，这样可以确保其他训练的品质。一开始先一周安排一次力竭训练，之后再随着自己的适应情况慢慢增加力竭训练的频率。当你高频率的使用力竭训练的方法时，可以在每三到四个礼拜后安排一周做强度较低的练习，避免过度训练。