全民健身——做一个标准的俯卧撑

文 / 遇见最美的伙伴
2017-10-22 18:25

你会做俯卧撑吗?

今天首先抛出这个问题,请大家回答一下这个问题。你会说“是”或是“不是”?那么你的俯卧撑是怎么做的?俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉?俯卧撑的正确姿势到底是什么样的?今天讲一下俯卧撑的几个关键点!

一.手部的摆放位置

全民健身——做一个标准的俯卧撑

传统的俯卧撑分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群,肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。如果你想多练手臂就练习窄距,如果想要饱满的胸肌,就使用宽距俯卧撑。

二.手臂外展的角度

全民健身——做一个标准的俯卧撑

你觉得图片上哪一种是正确的姿势?看一下左图,这样的T字型的俯卧撑对肩膀的压力比较大,容易造成肩关节的运动损伤,同时不利于胸肌整体的发力。右图大臂和躯干大概45°左右,想象一下生活中我们推动东西,是不是类似于这样?另外,手掌的放置的位置应该略比肩低,运动过程中前臂维持不动。

三.臀部翘起来还是收下去

全民健身——做一个标准的俯卧撑

如图所示,图左边是翘屁股图右边是收屁股。做俯卧撑时,主要锻炼我们的上半身,我们的身体应该紧绷保持稳定,当我们略微把骨盆后倾(臀部、腹部收缩状态)时,核心是紧绷的,这样的俯卧撑也能更多锻炼到腹肌。保持核心的稳定,也要求我们不可以塌腰。

四.肩胛骨的问题

全民健身——做一个标准的俯卧撑

当俯卧撑做到顶端时肩胛骨打开和闭合?你现在可以尝试一下,顶点时,肩胛骨闭合和打开有什么不同。是不是打开始对胸肌的刺激会更大一点?而且肩胛骨打开时,我们的前锯肌是收缩的,前锯肌对肩胛骨的稳定和身体的体态也都有重要的影响。所以我们要在动作顶点时打开肩胛骨,除了锻炼效果,也是避免肩胛骨的损伤。

全民健身——做一个标准的俯卧撑

今天讲解到此为止,希望对大家有帮助。最后告诉大家发力的小窍门,发力时想象把地面推走,而不是把身体撑起来,体会“推”的感觉。点这里教你做平板支撑哦。