一看就知道练得不错！哪5个大师级技巧让你拥有最强大腿

除了健身干货，什么也没有

腿部训练是残酷、无情的，有时候还是非常痛苦的。但是，这种疼痛其实见证了你的成效。然而腿部也会让你的身材加分最多。

真正专业的运动员都知道一个更加完美的身材并不仅是嘴上说说。处于整体性和对称性考虑，明智的运动员都会保证深蹲的强度和卧推一样。

对于那些想要更加明显的腿部进步且不断寻找方法的人来说，接下来的5个方法可以帮助你练出宽厚的股四头肌和强壮发达的股四头肌。

巨人组

在每次锻炼中连续做每一个动作，唯一的休息就是下一个动作所需的准备时间。当你完成最后一个动作时，你完成了一个巨人组。每次训练都要做3-4个巨人组。

延长组深蹲

这个技巧是一种延长每组训练的方法，通过从最难的一种练法转移到较简单的一种练法。

例如，前蹲会比后蹲难，窄距深蹲会比宽距深蹲难。所以，要想延长每组深蹲，你就需要先练窄距前蹲，然后再练宽距前蹲，之后把负重放回力量架然后马上开始窄距后蹲的训练，最后就是以宽距后蹲结束你的深蹲训练，这就是一组延长组。

因为姿势的改变，所以负重会越来越简单，这样你就可以练更多次动作。该技巧不仅可以提高训练的强度，身体姿势的改变还可以增加每块特定肌肉群，受到刺激的肌肉纤维。

为了练深蹲延长组，首先，你需要选择一个合适的负重（你只能练4-5次窄距前蹲的负重）。每种深蹲都练3-4次。每次深蹲的次数不要超过4次，除非是延长组的最后一个动作。

在最后一个动作，你可以练到力竭。因为每次深蹲延长组你会练到4种深蹲，你一共练了12-16次深蹲。

所以从本质上，你已经选择了一个适合增加力量的深蹲，但是延长组的最后，总的次数可以非常有效地刺激肌肉生长并且变得越来越精壮。每次延长组之间休息3-4分钟。每次延长组训练练3-4组。

这是一项非常先进的训练技术，因为它涉及重量很大，休息很少。

5-10-20训练

5-10-20训练中，3组中的每组训练都是按照特定的次数来练习的。

第一组只练5次。这种次数范围非常适合增加肌肉力量。

第二组练10次。这个次数范围可以非常有效地增加肌肉质量。

最后一组是以20次来练。这个次数范围可以有效地增加肌耐力且帮助降低体脂肪。将这三种次数范围结合起来，可以帮助你增加肌肉的围度、力量和质量。

速度组

速度组训练中，每组训练的动作可以有所改变。以每组15次的训练为例，你先练5次非常快且爆发性的动作。接下来的5次训练的速度是非常慢的。最后5次按照常规的速度来练。因为该训练的强度，重量应该控制在20-25RM

通过在一组训练中结合快速、慢速和常规速度的训练，所以你可以获得三倍的效果：提高肌肉力量和质量，还可以减少体脂肪。

快速训练可以增强力量，或者是快速聚集肌肉力量的能力。快速训练还可以更加高效地磁极容易生长的快肌纤维。

缓慢训练可以增加力量，通过增加肌肉收缩的时间。肌肉支撑负重的时间越长，肌肉受到的刺激就越大，肌肉的生长就越明显。

最后以常规速度的训练结束可以提高肌耐力。因为你会不间断地练15次动作，所以期间你还会涉及到一定的有氧训练，燃烧体脂肪。

21S

这是一种先进的训练方法，它将在单组以三个不同的运动范围内挑战腿部肌肉。它的名称来自于每一组你使用这种训练技术的次数总数。在每一组中，总共有21次动作，但是分为三个单独的组。

首先以上半程运动范围来练7次，然后在下半程范围练习7次，最后7次是全程训练。就以腿弯举为例，首先你的腿是完全伸展的，脚踝处于垫板下方。

首先练7次，你只需将腿弯到刚好和地板垂直。接下来7次，你的腿已经过了垂直于地板的点，更加接近于臀部。最后7次是标准的全程腿弯举。

21S可以运用到任何一种训练中，但是更加适合于单关节隔离动作。多关节训练，比如深蹲，会涉及到非常多的次要和稳定肌肉，因此全程训练更加有效。在21S训练中，你需要选择一个更加小的阻力，因为你的肌肉还未适应增加的次数。

在前7次训练中，你可以非常高效地训练到关节灵活性，因为你以全伸展的姿势开始训练。

中间7次训练能够最大化肌肉生长，因为在这个阶段你的力量是最强的，可以更加高效地挤压肌肉，最大化顶峰收缩。最后7次是出于轰炸肌肉的目标，这对新的成长起到了很大的作用。

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