女生如何才能练出马甲线?

文 / 乌云乌云
2017-10-22 00:01

今天我们来聊聊马甲线。

女生如何才能练出马甲线?

通往马甲线的路标

1、女生不会轻易练出8块腹肌

2、马甲线再好看,不要盲目追求

3、饮食习惯的改善

4、马甲线的训练

1、女生不会轻易练出8块腹肌

我们所说的马甲线或者川字肌通常系指肚脐两侧两条直立的肌肉线,由于其形态跟马甲的形态具有相似性,所以通常被誉为是马甲线。马甲线是腹部肌肉锻炼的结果,是平坦腹部的最高的境界,通常表现为是没有赘肉,只有肌肉线条的腹部。

还记得当时姗姗甩出马甲线,无数人对她黑转粉。

女生如何才能练出马甲线?

每个人都能练出马甲线吗?当然啦。练出马甲线或者川字肌腹肌,重点无非两样:腹部脂肪的减少以及核心肌肉群的增强。一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度基本上就已经有了。

有的女生怕练成爱豆那般性感的腹肌...

女生如何才能练出马甲线?

其实,练成这样的女生倒是有,但是不打激素很困难。

女生如何才能练出马甲线?

继续说回体脂,女性的体脂因为雌性激素水平以及生理原因,本身就会高于男性。

可以看以下的对比图。

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此外,睾酮素也是很关键的一点。肌肉的生长离不开睾酮素,女性虽然能分泌一点点,但是远远不及男性。

2、马甲线再好看,不要盲目追求

必须强调一点:健身的最终目的是健康。通过锻炼增强体魄,少生病本来是好事,但是近几年媒体炒作,朋友圈各种晒健身房照片,使得很多人健身小白开始盲目走进运动。

有报道运动医学科接诊的患者中有一半以上是因“不会”运动而受伤,患者数量增加了3倍。因此追求马甲线也不能盲目啊,还是要量力而行。何况你已经那么美了。

3、饮食习惯的改善

①饮食控制:在进行饮食的时候,需要进行控制。控制不是叫你节食不吃,而是在食量上进行控制,每餐吃到八分饱就好,不要每餐都吃撑。

②规律进食:进食最好定好时间,规律进行,要是每次吃的时间跨度极大,对身体是不好的。拒绝宵夜,半夜去吃,更会让脂肪在腹部堆积。

③结构调整:在进食的结构中,尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。

女生如何才能练出马甲线?

4、马甲线的训练

上面说了那么多,终于到你们最喜欢的动作时间了。关于训练,从两个方面来说:

①减脂期

上面讲到拥有马甲线的第一步,便是腹部脂肪的减少,因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的,因此你需要进行有氧运动。(又由于乳房主要由结缔组织、脂肪组织、乳腺、大量血管和神经等组织构成,胸部变小也是有可能的)跑步,骑车,跳绳,游泳都可以。

②塑形期

加强核心的训练。最主要的便是腹直肌,腹横肌以及腹斜肌。(如果腹部没有什么赘肉可以直接进行这一步)

女生如何才能练出马甲线?

关于具体的训练,可以考虑普拉提,这是一项迄今为止被运动学家所推崇的最好的、能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然,除了核心肌肉的训练,普拉提还能锻炼其他肌肉群,是完整的功能性训练。

接下来放一些训练动作:

针对腹直肌,最好的练习是卷腹,而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作:卷腹和空中单车。

卷腹:

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空中单车:

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腹斜肌训练 体侧屈:

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俄罗斯转体:

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腹横肌训练 平板支撑:

女生如何才能练出马甲线?

最好的腹横肌训练,其实是用呼吸的方式,让腹部收缩,并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上,吐气让腹部内凹停留个3-5秒,缓慢吸饱气之后反复这个动作,这也是瑜珈中常见的动作。

最后希望大家虐腹成功!