增肌减脂不知道怎么吃最有效?我教你啊!

文 / 健身增肌减脂
2017-10-22 00:01

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健身要遵循下面一个最重要的原理:

如果你想增肌,卡路里摄取量>卡路里消耗量=增重

如果你想减脂,卡路里摄取量<卡路里消耗量=减重

增肌减脂不知道怎么吃最有效?我教你啊!

千万不要以为好看的身材是“干练”出来的,当身体有足够的营养,才能让你的肌肉纬度增长,同时有能量赶走多余的脂肪。

在健身期间,减肥的人需要控制每日热量的摄入,比平时饮食减少10%的热量,增肌需要比平时多摄入10-15%的热量,而且高蛋白的食物要充足等等。

增肌减脂不知道怎么吃最有效?我教你啊!

健身饮食,三大营养的比例遵循:

碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2,或4:4:2。一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但健身不能多吃)。减脂人群碳水可以适量少一点点,增肌人群碳水可以稍微多一点。

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健身的人,正餐要多补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,充足的蛋白食物可以延长饱腹感,有利于肌肉的生长恢复。

减脂的人碳水以复合碳水,比如杂粮、薯类(淮山,土豆,芋头)、杂豆为主,多吃大体积和膳食纤维高的食物,能增强饱腹感,对于喜欢吃的减肥人群非常有帮助;增肌的人也需要碳水化合物来补充能量,但简单碳水比如面条、米饭可以多一些,多餐饮食,尤其训练前后要补充碳水跟蛋白质食物。

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拒绝炸土豆片、薯条、汉堡、热狗这类加工高热量食品,它们虽然能迅速填饱肚子,但会让你之前的锻炼效果付诸东流。增肌减脂不知道怎么吃最有效?我教你啊!

拒绝各种碳酸饮料,口渴时更适合多喝水,喝水能促进身体肠胃的蠕动,有助于排出体内垃圾跟毒素。保证每天8杯水,皮肤也会越来越好。

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