练出胸肌秘籍：5个哑铃飞鸟细节做好，让你变身肌肉男！

哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！它属于孤立动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。

认识哑铃飞鸟

哑铃飞鸟属于单关节动作：具体的关节运动为肩关节水平内收（向心阶段）。主要负责肩关节水平内收的肌群有胸大肌以及三角肌前束！今天要给大家如何做好哑铃飞鸟的5个动作技巧

1.肩膀的位置：

肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端！

另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。

3.动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！

4.向上（向心）阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！