塑造女神马甲线 网友一月见效 一起燃烧吧 女神们
在健身房里,一些练得不错的男性喜欢仗着自己练得好去勾搭妹子,教他们怎么减脂怎么训练之类的。不过这些大多数是凭着经验教学,并不是真正科学的方法,俗话说,男女有别,这句话同样适用于减脂上,女性的生理特点(尤其是代谢和内分泌方面)与男性有根本的差别。正因为这些差异,女性更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案,而非照搬全抄,这样只会浪费了时间,耽误了自己。
一、普遍缺乏有益脂肪,更容易饿
从一个进化论的角度而言,女性需要更多的脂肪来确保其怀孕和哺乳期的健康。女性的脂肪大多存储于臀腿之上,且这些脂肪中一大部分都是有益的DHA(二十二碳六烯酸)脂肪酸,属于Ω-3不饱和脂肪酸的一种。女性需要大量的DHA来生产乳汁及确保新生儿的神经健康。除此之外,当身体缺乏DHA的时候,大脑会接收到“饥饿警报”,让本体产生饥饿感和食欲。这就是为什么女性好吃的原因之一了!
应对方法:
很简单,补充DHA。每周摄入2-3次深海鱼,或者补充鱼油产品(每天1克DHA左右)。不管你是否准备怀孕,补充DHA都能够降低你的食欲,促进减脂!
二、训练中加入力量训练,更容易去除顽固脂肪
相比与男性,女性在训练中更容易消耗脂肪。这个代谢特点使得运动成为女性减脂中不可或缺的一部分。女性因为雌激素和其它内分泌方面的特点,导致脂肪更容易沉积在下肢(臀腿)。研究发现,力量练习可以适当的平衡雌激素水平,让下肢的脂肪消除的更快。单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。
应对方法:
为了去除顽固脂肪,开始做一些简单的力量训练,同时结合适当的有氧运动。一周训练3~4次、30-40分钟的慢速有氧是个不错的开端,仅供参考。
三、压力,脂肪的朋友
长期压力之下,身体会分泌一种激素,叫作“皮质醇”。皮质醇会分解你的肌肉用来造糖,结果只有两个:
·掉肌肉,免疫力下降,燃烧脂肪的能力下降;
·血糖升高,身体不再燃烧脂肪,转而用糖代替。
简而言之,皮质醇是减脂路上的敌人!敌人!敌人!重要的事情要说三遍!
应对方法:
不管你是听音乐、做瑜伽,还是去看场电影,找到适合自己的放松方法。心情不愉悦导致肥胖不是玄学,是真的!早睡一个小时,你不会失去太多!放松、放松、放松!
四、断食和超低卡路里摄入对女性并不奏效
事实上,断食和超低热量摄入对于男性的好处更多,对于女性则不然。据研究发现,女性在断食和极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题,弊大于利。其次,极低热量摄入状态下的女性更容易分泌皮质醇(上一条中提到),让顽固的脂肪更顽固,适得其反。
应对方法:
增加你的训练量,而非降低你的摄入量。遵循“多练,多吃;少练,少吃”的减脂原则。女性在非/轻运动日要控制热量(尤其是碳水化合物)的摄入;在高强度训练日,可以适当提升摄入量。比如非训练日摄入1400千卡,运动日摄入1600千卡。或者,说的再通俗易懂些,训练日吃两个苹果,非训练日只吃一个苹果;训练日吃一碗米饭,非训练日吃半碗。总之,绝对不要长期采用超低热量(1200千卡以下,甚至更低)的饮食方案,或者歇斯底里的禁食。这些方法可能会有短期快速效果,但不过是昙花一现,不会持久。