胸肌和肱三头肌组合一起练,这几个动作足够虐翻你

文 / 51健身
2017-10-21 05:06

胸肌和肱三头肌组合一起练,这几个动作足够虐翻你

胸肌是男人最性感有魅力的一个部位,也是男人强壮的标准。

胸肌和肱三头肌组合一起练,这几个动作足够虐翻你

对于每周三练或者2个循环的人来说,胸肌加肱三头肌是必练项目。

胸肌和肱三头肌组合一起练,这几个动作足够虐翻你

一起训练不仅能更充分的刺激肌肉,泵感十足,增肌效果也超级好。

胸肌和肱三头肌组合一起练,这几个动作足够虐翻你

上斜杠铃卧推

仰卧在上斜卧推凳上,两脚平放在地面上,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部,放下至胸部上方时吸气,上推时呼气,如此反复。

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平板哑铃卧推

仰卧在平凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于胸肌中部,向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,如此反复,上推时呼气,还原时吸气。

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上斜哑铃推举

仰卧在30-45度斜板凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于胸肌中部,向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,如此反复,上推时呼气,还原时吸气。

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器械夹胸

选择合适的重量,将坐骑调到合适的高度,双手握住器械手把以后双臂刚好与地面平行,然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,双手握住器械手把,肘关节稍屈,吸气,胸部做为第一发力点,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟,然后还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候(展开时不要放松肌肉),如此反复。

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绳索夹胸

站立于龙门架中央,调节好绳索高度,重量,挺胸,身体略前倾45度,弓步支撑,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对,打开时注意胸部发力,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

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双杠臂屈伸

上身前倾,内收下巴,不要挺胸,使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方,身体下放尽可能放至最低点。

胸肌和肱三头肌组合一起练,这几个动作足够虐翻你

窄握杠铃推举

仰卧在健身凳上,两脚平踏在地上,两手窄握,间距为一掌宽,固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方,两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,如此反复。

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绳索下压

并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动,抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直,稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。