新手健身房减脂,这么做就对了,恭喜,毫无违和感!

文 / 范享乐动
2017-10-19 10:57

减脂篇

天气渐热,穿什么胖什么的时候,连深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的时候,健身房门口发传单的销售总是笑着找上你的时候。

真的,不要再因为怂而自我放逐了好吗。

太多人因为没有相约健身的小伙伴而退缩(但事实是,有了健身搭子之后一起出现在火锅店的机会比健身房更多)。太多人因为第一次进入健身房,连器械如何使用也摸不清门路,在一群大汗淋漓的肌肉男当中做一个fresh man显得生硬又尴尬。然后你左顾右盼的样子被巡场私教看在眼里就是张移动的信用卡,接下来就是一场陷阱或套路⋯⋯

新手健身房减脂,这么做就对了,恭喜,毫无违和感!

今天,教你在健身房重(di)新(diao)做(zhuang)人(bi)。

健身房生存守则一

每一个环境,无论逼格高低,即使在消费最低的社区健身房,也有它自己的一套鄙视链。要想在一个新环境生存,首先要学会看人。

由底层开始:运动十分钟,自拍两小时的人——男胖子/女胖子——男麻杆/女麻杆——团操铁粉——肌肥大/健美爱好者——力量举怪兽——功能性训练爱好者——CrossFit玩家

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当然,这也不是定式,几个群体互相看不上互相掐也不是少有的事。

健身房生存守则二

工欲善其事,在还没有进入到健身房之前,必须要准备的是健身装备。

女生:运动鞋、运动bra、运动背心/T恤,运动短裤/长裤。

选择专业品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New Balance、Puma等,性价比高的品牌比如361、安踏、迪卡侬。试鞋子的时候不只是踩几下,尝试做一些运动中出现较多的跳跃、蹲、正向和侧向移动,感受鞋子在支撑、减震、稳定、灵活度上的不同。不要买有内增高运动鞋。服装的方面,选择有透气网面、延展性/弹性佳的面料,女生的上衣不要过分低胸(这很重要),在抬手、旋转躯干时没有紧绷的感觉。尤其在夏季,不要穿全棉的上衣,散热排汗功能非常差,湿光了后背紧紧贴在身上,走过健身房空调风口的时候会有感冒的风险。

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男生:运动鞋、运动背心/T恤,运动短裤/长裤。

不要赤裸上身,不要赤裸上身,不要赤裸上身。即使身材非常好,也尽量穿着上衣练。也不要穿着哈伦裤、秋裤、牛仔裤来健身区域。即使不做有氧,也别穿拖鞋。最重要,最容易被忽视的一条:紧身裤/压缩裤爱好者,请一定、一定在外面套一件遮挡用途的宽松的五分裤或跑步短裤。拜托各位了,有些画面,辣眼睛。

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运动减脂第一天

减脂以有氧运动为主,首先小姐姐小哥哥们要学习的是如何使用跑步机、椭圆机、或是划船机。有氧器械不仅可以作为训练用,在热身和恢复环节也是非常重要的。

针对不会跑步、认为跑步枯燥的小伙伴,也有另一套方案:团操课程。

有氧器械党(跑步机为例)

热身:配速6-7km/小时,5-10分钟。

训练:配速7-8km/小时,心率在130-160/分钟,保持20-30分钟。

拉伸:臀、大腿前侧、小腿拉伸。每个动作20秒,循环2-3次。

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臀部支撑拉伸

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股四头肌拉伸

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靠墙腓肠肌拉伸

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团操课党

团操课的课程内容,系统性地分为热身、训练和拉伸,所以健身新手可以信任团操教练,从头开始,努力跟着节奏走。

团操课分为瑜伽类、舞蹈类、器械类(动感单车、踏板操、杠铃)、中高强度有氧课等等。

难度等级:瑜伽<舞蹈<器械=中高强度有氧

减脂是否要做力量训练?

第一次进入健身房的新手,不要盲目尝试固定器械或是大重量的负重训练。新手健身的一个原则是:动作质量高于动作重量。

可以尝试以下三个动作,每组6-8次,2-3组,腹背收紧,注意力集中在目标肌群的发力。使用哑铃、杠铃都可以:

哑铃原地弓步

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卧推

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哑铃硬拉

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减脂流程的Tips

· 整个训练过程中,心率保持在130-160之间,如果没有心率带、心率表,以呼吸稍急促但还可以说话为标准。

· 训练时间持续30-60分钟为宜。拉伸放松时长不低于10分钟。特别是第一次锻炼的小伙伴,下肢肌肉酸痛可能持续2-3天。

· 一旦出现头晕、恶心、呼吸困难,立刻停止运动。必要的时候向健身房工作人员或教练求助。

· 练完以后,补充足够水分,可以不用喝蛋白粉。饮食依旧要以清淡为主、减少主食或甜食的摄入。

· 浴室中不要自拍。