「如何使用健身器械」之胸肌练习:完美的胸部计划都在这了!

文 / 维密减肥训练营
2017-10-13 14:50

最近看到有不少小伙伴表示,买了健身卡却不知道怎么练,最后只能在跑步机上溜达一会,最后洗个澡回家,时间一长就不爱去了。胖叔想说健身不是这样的啊!如果你不爱去健身房,一定是因为不知道该怎么练!

「如何使用健身器械」之胸肌练习:完美的胸部计划都在这了!

所以为了守护健身房的尊严,胖叔决定出一个【如何使用健身器械】的系列文章,教大家掌控形形色色的健身器械。本篇是胸部练习的介绍。

健身房关于胸部练习的器械有很多,胖叔只介绍最常用也最有效的几个器械。

「如何使用健身器械」之胸肌练习:完美的胸部计划都在这了!

史密斯卧推

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于小白来说,哑铃、杠铃卧推还不能很好地掌握,而史密斯卧推可以增强稳定性,也更加安全。史密斯卧推的常见方式为平板(水平)、上斜(30度)和下斜(20度),分别锻炼胸肌的上部、中部、下部。

「如何使用健身器械」之胸肌练习:完美的胸部计划都在这了!

史密斯卧推示范

动作要领:

1,采用比肩略宽的握距,保持卧推上举时,杠铃轴的线落在胸部相应部位,下放时杠铃尽可能贴近胸部(rt上一寸的位置),上斜卧推放至锁骨处。

2.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸肌处于收缩状态,稍停。

3.上推时用鼻呼,还原时用口吸。

4,当你有一定基础后,可以慢慢尝试杠铃卧推,如果是女性,多锻炼胸肌上部,可以让胸部更加丰满挺拔。

坐姿飞鸟

飞鸟的形式有很多,除了器械的坐姿飞鸟,还有哑铃坐姿飞鸟、俯身哑铃飞鸟、反式飞鸟等等。坐姿飞鸟主要针对于胸肌的中束,也就是胸部的中缝,女生练好飞鸟的话,是可以有漂亮的事业线哦!

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坐姿飞鸟

动作要领:

1,身体保持挺直,肩胛骨收紧,不要耸肩,收紧核心保持躯干稳定。

2,双手向中间拉(发力)时呼气,放松时吸气。

3,这个动作很容易发生肩部代偿,注意感受胸部的发力,一开始可以少做,动作在于质量不在于数量。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机主要锻炼胸大肌,协同锻炼三角肌,让胸部看起来更加饱满。

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蝴蝶机夹胸

动作要领:

1. 调整座位高度,让把手和你的肩处于水平状态,挺直腰背。

2. 将两个把手缓慢靠拢,挤压胸部。 同时呼气,感觉到紧缩感的时候暂停一下。

3.缓慢的回到起始位置,吸气,直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。注意不要让手臂打开过度,以免伤到肩关节。

拉力器夹胸

值得注意的是,拉力器夹胸是一个孤立的动作,会让你的胸肌获得更强的锻炼。按照滑轮一般分为高位、中位和低位。高位拉力器主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;中位拉力器夹胸针对胸大肌中外侧、中缝;低位拉力器夹胸针对胸部的下缘沟和胸肌外侧。

「如何使用健身器械」之胸肌练习:完美的胸部计划都在这了!

高位拉力器夹胸动作要领:

1,调节绳索长度,挺胸抬头,身体略向前倾斜45度,弓步支撑,双肘微曲,手臂向身体的前下方伸展,手掌相对。

2,手臂向身体外侧打开,直到感觉到胸部伸展,同时吸气。躯干保持静止。

3,注意手肘升起时始终保持指向上方,不要转到后方,用肩内旋肌肉作为代偿。

4,高位拉力器夹胸的要点是让胸部肌肉得到充分拉伸,尽可能地挤压胸肌,重量是次要的。

「如何使用健身器械」之胸肌练习:完美的胸部计划都在这了!

以上四个常用的健身器械是专门针对胸部的练习,热身后每个动作10-12次,做4-5组,胸肌就能得到充分的锻炼。此外这四种器械还有很多可变化的体式,可以刺激不同的部位,当你找到感觉后就可以慢慢探索其他的锻炼方式。