健身丨你可能不知道,一组哑铃能玩出这么多花样

文 / TOPMEN男装网
2017-10-13 00:02
健身丨你可能不知道,一组哑铃能玩出这么多花样

直以来,叶子都给大家着重安利了一些徒手无机械的健身动作,但我们要清楚这并不是一劳永逸的,想要拥有一个完美或者是趋近完美的身材,就必须结合负重训练。

当然有很多人也确实是因为工作忙,没有时间踏进健身房。所以这时候,一对 哑铃 就是我们最方便直接,也是最有效果的负重健身机械了。

健身丨你可能不知道,一组哑铃能玩出这么多花样

# 哪副哑铃最适合自己?

在开始安利动作之前,先来介绍一下 怎么选哑铃

现在我们都很容易在一些体育用品店或者是网上买到哑铃,对于一般的健身者来说,负荷 65%~85% 的哑铃是最适合你的,什么意思呢?

打个例子说,如果你每次能举起的最大重量是 10千克(20斤),那么重量在 6.5 千克(13斤)到 8.5 千克(17斤)之间的哑铃是最适合你的,而准备3副不同重量的哑铃对普通人来说是完全够用的了。

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# 哑铃健身大法

▼ 每个动作完成 15~30次为一组,一周完成4~5组。

# ❶. 哑铃卧推

双手向上伸直握住哑铃,上推时呼气,缓慢下落时吸气,可以锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌等。要注意的是,不要把背部和臀部供气,也千万别憋气,否则很可能会导致肌肉失去控制,非常危险。

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# ❷. 哑铃飞鸟

注意哑铃下落时要深吸气,举回向上时要呼气,双臂要维持伸直状态才能达到效果,可以锻炼到胸大肌和三角肌。

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# ❸. 哑铃侧平举

双脚分开站同肩宽,双手握住哑铃向两侧提拉至与背部平行,然后稍作停顿,再缓慢放下,可以锻炼到上背肌群和三角肌。

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# ❹. 哑铃推肩

双手握住哑铃与头部两侧,然后向上推起至两臂伸直,然后稍作停顿,再缓慢放下到初始位置,主要着重锻炼到上肢的大肌肉群。

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# ❺. 哑铃深蹲

双脚分开站与肩同宽,双手握住哑铃于头部两侧,深蹲下去,站起之后同时把哑铃向上推举,稍作停顿再缓慢放下到初始位置,再蹲下重复。

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除此之外,你也可以进行 罗马尼亚硬拉,与普通的深蹲相比,这样无疑效果会更好。

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# ❻. 平板支撑哑铃划船

双手握住哑铃做俯卧支撑状,然后右手向后提拉哑铃,再放回初始位置,最后换左手完成一次,可以锻炼到背部肌群以及肱三头肌。

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# ❼. 俯身哑铃划船

单脚俯身站立,双手握住哑铃向后提拉,完成一组动作之后再换脚,主要也是针对背部肌群,肱三头肌和锻炼到你的核心平衡能力。

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