增肌的时候怎么吃,才能长肌肉不长肥肉?

文 / 健身增肌减脂
2017-06-30 13:01

增肌的时候怎么吃,才能长肌肉不长肥肉?

吃得对不对,可以说对于健身效果来说有着举足轻重的影响。

教你增肌时候吃怎么样吃,才能不长肥肉长肌肉?

身体是由三大营养素构成的碳水化合物、蛋白质、脂肪,你需要合理的安排自己的饮食。

增肌的时候怎么吃,才能长肌肉不长肥肉?

增肌饮食的基本原则:

  • 多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

  • 摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

  • 多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

  • 多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。

增肌的时候怎么吃,才能长肌肉不长肥肉?

建议:

蛋白质应为总热量的30-35%(最佳的蛋白质来自:蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。)

碳水化合物50-60%(最佳的复杂碳水化合物:麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。最佳的简单碳水化合物:水果。)

脂肪10-15%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为 9卡路里。

增肌的时候怎么吃,才能长肌肉不长肥肉?

蛋白质的摄入量:

一般健身者每公斤体重每日摄入0.8~1.5克蛋白质,增肌者建议没公斤体重每日摄入1.5~2克蛋白质。

蛋白质含量高的食物,饱腹感强,一定程度上能够抑制食欲。而且,蛋白质不会转化为脂肪储存在体内,摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养,其余的会转化为能量被身体代谢出去。

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推荐几个蛋白质含量高的,大家参考一下。

  • 鸡胸肉每100克蛋白质含量19.4克,热量133大卡;

  • 猪瘦肉每100克蛋白质含量20.3克,热量143大卡;

  • 瘦牛肉每100克蛋白质含量20.2克,热量106大卡;

  • 鳕鱼每100克蛋白质含量20.4克,热量88大卡;

  • 鲫鱼每100克蛋白质含量17.1克,热量108大卡;

  • 河虾每100克蛋白质含量16.4克,热量87大卡。

训练之前应该小餐一下

曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐,能够提供训练时所需要的能量,辅助训练后的肌肉恢复和生长,以及脂肪的消耗。

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少食多餐,增加进食量

肌肉纬度训练可以简单总结为营养素的运输,频繁进食能促进代谢,及时补充蛋白质、碳水化合物和脂肪酸。一天中每三小时进一次食,相当于每天要有5-6次餐,尽量做到吃进身体里的蛋白质能够源源不断。但是记得要保持每餐相对少量,以此提高营养素的吸收,同时使你避免增长身体脂肪。

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