健身入门小白指南,成为彭于晏你需要知道这些

文 / 搞肌达人
2017-10-12 14:52

冬天也要保持小蛮腰、马甲线、纤纤玉臂?单单靠饮食控制是远远不够的,必须动起来,每天练个1小时,流下一斤汗,走起!

健身入门小白指南,成为彭于晏你需要知道这些

慢着!你就这么穿着日常衣服直接冲进健身房或跑在马路上吗?NONONO!咱不打没准备的仗,开始运动前,先做好充分的准备,将让你的运动更有趣、更安全、更有效,还能更容易长久坚持哦!

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第一,做一套详细的计划。计划的内容包括训练周期是多长,在这个周期里需要达到什么目标,用什么来检验效果,多久检验一次,如何安排训练频率,做些什么项目,每次做多久,每天必须完成什么任务等等。比如我近期想练小蛮腰,除了全身的减脂运动外,就需要做些腰腹训练的项目。我的计划如下,仅供参考:

训练目标:每周减少腰围2cm(具体清晰)

训练频率:每天训练

训练内容:30min慢跑+腰腹训练视频1套(约15min,跟着健身APP做)+全天1万步

检验手段:测量腰围,每周测一次

我认为这是一个相对清晰详细的计划,我很明确地知道自己每天都需要做些什么,做多久,照着做就好了。有计划的训练会更有效哦,这样可以避免进入健身房由于太迷茫而到处乱晃浪费时间。

第二,买套喜欢的装备!这个真的很重要哦,一来让你的运动更安全,二来由于自己喜欢这装备,会跟爱运动更能坚持下去哦。爱美的你,穿着自己喜欢装备,凹个造型打个卡,一定能收获不少赞吧,这样一来你的动力就会更加满满的啦!推荐的运动装备清单收好了:

①一双舒适的运动鞋(健身标配)

②一套炫彩OR低调舒适的运动衣裤

③运动内衣(女生需要)

④运动发带(装X神器)

⑤健身包

⑥腰包(刷步数用的,哈哈)

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第三,买点运动营养品,让你的训练更有效。根据需求的不同,我整理出了以下清单,供小伙伴们参考哦。

减脂人群:

①左旋肉碱片(脂肪搬运工)

②膳食纤维片(增加饱腹感)

③复合维生素片(补充多维多矿)

增肌人群:

①乳清蛋白粉(快速吸收,及时促进肌肉合成),最好能自己搭配点碳水食物

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②缓释蛋白粉(酪蛋白缓慢吸收,持续促进肌肉合成),最好能自己搭配点碳水食物

③增肌粉(方便快捷同时补充碳水和蛋白质,为肌肉合成提供必备原料)

④运动饮料(及时补充糖分、电解质,促进肌糖原恢复)

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第四,做好热身活动。日常情况下,肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样,是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而当你进行热身后,则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高,从而降低了肌肉的黏滞性,这就像是给轮胎涂满了润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说,肌肉在运动拉长过程中,更不容易产生断裂。那么怎么热身好呢?我建议训练前的热身运动可以采用跑步、有氧器械,或者相关肌群的小重量运动,会更有效。比如你大重量深蹲前,先做做小重量的自重蹲起;或者在所有运动前,跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温,降低肌肉的黏度,更好地预防运动中肌肉拉伤;另一方面,也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。另外,注意不要运动过度,要知道疲劳的肌肉,更容易拉伤

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