单身二十年都没练出的麒麟臂，靠这几个健身动作轻松拥有！

在今天的运动学习之间问您一个问题，您觉得在健身房力量去里进行力量训练时，人们进行的最多的训练动作是那个动作？“肱二头肌弯举”？不得不说这是个很普遍的现象，因为作为男人，作为男性，拥有厚实的臂膀是一种强有力的标志和安全感的象征，所以就算没有人鱼线，至少得拥有粗壮的手臂！那么在开始肌肉锻炼计划时，但肱二头肌的训练对于不同人群其训练方式也是有差异的，所以你的手臂训练需要的是不断更替和别人不一定一样的训练计划和安排。

实际上，重要的是要记住的是想要来你就一双强有力的手臂，肱三头肌这块肌肉是导致手臂围度增加的一个非常大的组成部分，所以在进行肱二头肌训练的同时，一定不能忽视你肱三头肌的训练，只有将两者的训练结合起来，才能使您的手臂达到完美平衡，您才能看到您想要的最佳训练结果。

想要获得更大的手臂围度，那么你需要关注的另一个就是要把训练的负荷量放在首位。由于打造更大的肌肉围度其实是一个不那么容易的事情，但如果坚持用足够的训练负荷和强度及大量有氧训练的结合，这样的训练计划安排，同时在训练的时候足够专注，那么你不仅会获得你想要的体型上的改变，你还将获得更大的肌肉力量！

通常对于大多数人来说，例如行和拉下拉，这也是锻炼手臂的好方法，因为这两种训练都可以锻炼到肱二头肌和肱三头肌。如果您将这些训练其定期放在你的训练计划中，然后再添加其他的一些专门针对二头肌肌肉的练习，那么你也有可能获得最好的手臂轰炸训练和围度增加的效果。

接下来是五个最好的手臂轰炸训练，专门专注于行动，一起来练练吧！

练习1：杠铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

这个动作是用杠铃进行的肱二头肌弯举的训练，这是是经典训练动作之一的二头训练动作。大多数健身爱好者通过这个训练动作获得了很好的手臂围度增长。起始姿势：双手反握与肩同宽的适合自己训练重量的杠铃与体前，双脚打开约与肩同宽，抬头、挺胸、背部挺直，核心收紧。运动过程，肱二头肌发力带动负重的双臂以肘关节为轴进行弯举训练，使肱二头肌受到刺激并收缩，将杠铃弯举到与肩同高的位置，保持顶峰收缩1秒，然后再将杠铃缓慢放置体前即 起始姿势。要注意的是起始姿势是哑铃在体前时要注意双臂是微屈的，并不是完全伸直的，同时在运动过程中要注意核心收紧，注意调控自己的呼吸。

练习2：倾斜哑铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

这个动作并不会让你在进行哑铃弯举动作的时候，手臂弯举过头，让你的手腕和手臂过度后伸，那么同样的在做这个动作时，您的起始姿势：找到可调节的训练凳，将其靠背调节到与地面约45°的位置，双手持握适合自己这次训练重量的哑铃，身体背部挺直，眼睛平视前方，背部斜靠在训练凳的靠背上，臀部和大腿坐在训练凳上，上臂持哑铃自然下垂于身体两侧，手掌掌心正对身体前侧。运动过程：核心收紧后，肱二头肌发力带动双臂将哑铃弯举至与肩同高的位置即可，然后再将哑铃放置起始位置。要注意哑铃在自然放置于体侧的起始位置时，双臂不是完全伸直的，是呈微屈状态的，同时要注意调整好自己的呼吸。

练习3：站立拉力器绳索弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

肱二头肌的训练固然重要，肱三头肌的训练也同样重要，毕竟作为手臂围度最主要的两块肌肉，当然需要两者结合起来才能更有效的促进肌肉维度的增粗和增加。那么接下来你需要的这个肱三头肌训练，起始姿势：双手掌心相对握住拉力器绳索的两端于体前，双脚打开约与肩同宽，上背部挺直。运动过程；肱三头肌发力带动双臂拉动负荷的重量，将其拉至体前与肩同高的位置，在此位置保持顶峰收缩1秒，感受肱三头肌肌肉收缩的灼热和紧张感。然后将其缓慢放回置体前即可。要注意绳索在体前时双手手臂是微屈而不是完全伸直的，要注意调整自己的呼吸，核心肌群收紧。

练习4：反向手柄弯弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

起始姿势：双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约与肩同宽厚微屈，上半身挺直后俯身，其俯身的程度是杠铃在体前大致在膝关节略上一点的位置。运动过程：核心收紧，肱三头肌发力带动双臂将杠铃拉至体前小腹的位置，这时肘关节是在腰围处最大的屈肘范围值，在此处保持顶峰收缩1秒，再将杠铃放回至体前的起始姿势。要注意杠铃在体前时的起始姿势时双臂也不是完全伸直，而是微屈状态。

练习5：坐姿肱二头肌哑铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

起始姿势：找到训练凳后，单手持握适宜自己单手承重的哑铃，双脚打开约两个肩宽的距离，右手先来则右手持哑铃后上背部挺直俯身，将右手肘关节以上的肱三头肌处自然放置于右腿内侧靠近膝关节的位置，左手手掌支撑在左脚膝关节上即可。运动过程：右手肱二头肌发力，同时右侧尽量不要有太大的移动，更多的是肱二头肌的弯曲，使肱二头肌发力收缩，保持其紧张感，眼睛可以看着肱二头肌运动过程。在哑铃弯举的顶点保持顶峰收缩1秒。然后再缓慢放回起始位置即可。要注意在哑铃完全置于体前时也不要完全伸直，同时要注意调整自己的呼吸。