练瑜伽,体式很重要,年龄段不同,体式也不同

文 / 中国瑜伽报道
2017-10-12 00:04

对于年龄这个话题,女人的字典里有且只有18...

15岁,清纯,25岁,动人,35岁,轻熟,45岁,55....女人味,胆敢冒出一次“你都多大了”,瞬间爱尽、友尽、没劲!

之前:男人的年龄自己知道,女人的年龄...见过的...都知道!

现在:男人的年龄自己知道,女人的年龄...见过的...都说,你看着怎么这么小?!

而对瑜伽来说,年龄却只是一个数字。

练瑜伽,体式很重要,年龄段不同,体式也不同

虽然说瑜伽的体式没有年龄的限制,只要体质可以,便都可以尝试。但是根据不同年龄段,对应加强不同功效的体式,也能使你的习练事半功倍,收获意想不到的效果。

今天我们就来说说不同年龄段更适合哪些体式的练习,从而更好的调节我们的身体,拥有最好的状态!

15-19岁:青春期,打好体型基础,平复波动情绪。

青春期什么坠重要!没错!发育和情绪。为了良好的发育,以后有双大长腿,我们可以多做拉伸体式;为了稳定情绪集中注意力我们可以在做冥想+平衡体式,另外,多做舞蹈式和树式还可以练出好气质哦~

练瑜伽,体式很重要,年龄段不同,体式也不同

半船式:加强腰腹肌锻炼,身体发育期,打好体型基础

1. 山式坐姿进入,屈双膝,脚掌心踩地,双小腿向上抬离地面,双臂向前伸直,掌心相对。 眼睛看向脚趾。

2. 保持稳定的呼吸,保持双肩放松。

3. 呼气,双脚落地,双手掌贴地,回到山式坐姿。

练瑜伽,体式很重要,年龄段不同,体式也不同

舞蹈式,伸展肌肉,改善平衡性和帮助集中注意力,塑造良好气质。

1.山式站姿进入。

2.把你的重心转移到左脚上面。

3.吸气时弯曲右膝,右手抓住右脚踝。

4.抬起左手臂越过头顶。

5 呼气时,抬起右脚向上,高于头部。放松你的肩膀,上方左手臂向前延伸,与地面平行。

6.保持站立的左脚稳定大脚趾内侧下压地面,左大腿前侧肌肉上提。

7.保持5-8次平稳的呼吸。

8.退出体式时,吸气身体向上回正,呼气,轻轻地松开右手,右脚落回地面回到山式站姿。

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下犬式:平衡青春期情绪的波动。

1. 婴儿式进入,吸气抬头,脚趾回勾

呼气, 臀部向上推送, 伸直双腿。

2. 眼睛看向大腿之间,保持均匀的呼吸

双肩保持放松.

3. 呼气时, 屈膝跪地, 回到婴儿式。

另外,还可做树式、单双腿的背部伸展式等。

20-30岁:塑形与减压体式。

20多岁的时候,大部分人都已经从学校生活过渡到办公室生活,一个新的环境对身体的考验也是非常严苛的,不比学校生活有大把自己的休闲时间,还有固定的体育课;办公室生活每天在投入到工作那一刻开始,到下班,很少有机会可以认真活动,纵然有这个时间和机会,大部分也没有这个意识和决心。

这个时候我们的生活压力会慢慢增大,同时对身材的要求也在提高。但其实这个时候,我们的身体能量处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等方面均达到最佳点。

所以,想要好身材的你,可以在这一阶段加强塑形练习,在减肥的同时还可以缓解压力。

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桥式:锻炼核心力量,加强体型塑造。

1. 仰卧进入。

2. 屈双膝双脚跟靠近臀部,指尖触碰脚跟,双膝分开与髋部同宽。

3. 吸气时,脚内侧向下推地,将臀部、背部依次向上抬离地面。双手臀部下方十指交叉掌跟合十,眼睛看向鼻尖。

4. 保持流畅的呼吸,控制呼吸的均匀。

5. 吸气时,松开双手到身体两侧,呼气,将脊柱一节节落回地面。屈双膝双手环抱小腿放松。

练瑜伽,体式很重要,年龄段不同,体式也不同

全蝗虫式:扩张胸腔、放松后背、后腰和核心力量群,缓解久坐不适。

1. 俯卧进入,双脚并拢,双手放于身体两侧。

2. 吸气,胸部,双腿同时向上抬离地面,双臂向上向后延伸,掌心相对。下腹部贴向垫子。

3. 眼睛看向前方,保持流畅的呼吸。

4. 双肩向后远离耳朵。

5. 呼气,身体慢慢落回地面,把头部转向一侧放松。

备孕期

备孕瑜伽主要是在传统瑜伽的基础上提取一些针对局部养护的体式,其主要目的是让女性的心境平和,并帮助其改善身体的大环境,对迎“好孕”效果十分显著。

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猫式:促进身体觉知与脊柱顺位。

1. 从四肢着地进入体式。

2. 确认双肩在手腕正上方, 胯在膝盖正上方,十个指头大大张开。

3. 吸气, 抬头、展肩、沉腰、翘臀。

4. 呼气,低头,卷尾骨,将背部高高拱起,眼睛望向肚脐。

5. 重复3-5次。

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虎式:增强臀肌、腰背部、核心肌群和肩膀的力量拉伸腹部和胯部。

1. 从四肢着地,猫式进入。

2. 确认双肩在手腕正上方, 髋部在膝盖正上方。

3. 吸气, 抬起右腿, 直到右腿与地板平行, 然后弯曲右膝脚趾间朝上,小腿与地面保持垂直。

4. 让骨盆保持中立, 双手五指大大张开。

5. 保持5-8次呼吸。

6. 退出体式时, 把膝盖落于垫子上回到猫式。

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束角式前屈。调节肾脏、前列腺和膀胱部位,保持健康。

1.山式坐姿进入 。

2.屈双膝脚掌心相对,脚跟靠近会阴处,双手大拇指抓住脚掌心。

3.吸气脊柱向上延展,呼气,屈肘身体向下延伸。

4.眼睛看向地面。

5.保持均匀的呼吸,肩膀向后放松 。

6.吸气,身体向上还原,呼气,松开双手,双膝向上收回,伸直双腿回到山式坐姿。

30-45岁,着重胸部、腰腹部、臀部锻炼。

这个时期,恩....承上启下的关键时期,预防乳腺疾病,保持卵巢健康是这个时期的头牌任务,调整月经周期,延缓衰老。

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弓式:伸展脊柱,肩关节,增加肩关节的灵活性。

1.俯卧进入,吸气,屈双膝双手抓脚踝,双膝与髋部同宽。呼气时,收腹胸腔和双腿同时向上抬高。

2.眼睛看向鼻尖,保持顺畅的呼吸。

3.感受肩部和腹前侧的拉伸。

4.吸气,慢慢松开双手,回到俯卧,呼气,放松。

深蹲类动作可以促进血管反复冲洗,血管软化、促进血液循环和新陈代谢

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敬礼式

1. 山式站立进入。

2. 双手扶髋,双脚打开略宽于肩,脚跟向内扣。

3. 双手合十于胸前。呼气,臀部向下坐。

4. 双肘抵住双膝内侧,打开髋部。

5. 眼睛看向前方,保持均匀的呼吸。感受髋部的伸展。

6. 吸气,伸直双腿身体向上,呼气,手扶髋,回到山式站立。

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女神式

1.山式站姿进入。

2.右脚向右侧打开,双脚分开宽过与肩,双脚向外分开45度。

3.吸气,双臂向上伸直,呼气,屈膝下蹲,曲肘,掌心朝外。

4.眼睛看向前方,保持均匀的呼吸。

5. 肩膀保持下沉。

6.吸气,伸直双腿,手臂向上伸直,呼气,双手扶髋,转身,右脚一步向左前方回到山式站姿。

另外还可以做坐山式、莲花式、单腿体前屈,英雄式等。

46-55,缓解更年期。多做冥想和放松自我的动作,缓解疲劳、舒缓神经,改善烦躁。

更年期的诸多症状,对许多女性来说,是一种别人无法明白的苦。头痛、眩晕、胸闷、心悸焦虑、健忘、失眠等等问题,都让人失去做女人的快乐。这阶段我们就要利用深沉的呼吸练习和冥想,提升自己的信心。再以完全将身体伸展开来的各式动作,形成良好的生活习惯,轻松解决前述的各种问题,建立身体的青春化。

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单腿头碰膝:舒缓神经,放松自我

1. 山式坐姿进入。

2. 屈右膝,脚掌心抵住左腿根部的内侧,右膝向下放松。

3. 吸气双臂向上延伸脊柱。

4. 呼气,上身折髋向下,双手抓住左脚

5.吸气,胸腔向前打开,呼气,身体向下额头贴向小腿。

6. 眼睛看向鼻尖,保持缓慢的呼吸。

7. 每次呼气身体放松向下。

8. 吸气时胸腔向前,手臂引领身体向上直立收回,呼气,双手落回地面,伸直右腿到山式坐姿。

另外还可做英雄式、仰卧蝴蝶式、束角式。

60岁以上,降血压、练平衡,提到头脑灵活度

老年人习练瑜伽也是好处多多,预防老年痴呆,对高血压高血脂也很有好处。需要注意的是,年龄较大、不常锻炼者,练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病等患者,练习时需小心,注意选择动作,切忌不要做“倒立”动作,若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

练瑜伽,体式很重要,年龄段不同,体式也不同

靠墙幻椅式:降血压,增强骨骼力量。

1.山式站姿进入,双手扶髋,呼气时,臀部下蹲弯屈双膝,吸气时,双手臂向上,大臂放于耳朵两侧。

2. 抬头看向双掌间, 保持均匀的呼吸。

3.吸气伸直双腿,呼气手臂落回到山式站姿。

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鸟王式:练平衡

1.山式进入,双手扶髋,弯曲双膝,重心向下坐。

2.抬起右脚扣住左脚,勾住左脚脚踝,保持稳定。

3.吸气,双臂向两侧伸展重心向前,左手在上,右手在下,双臂互相缠绕,掌心相对,指尖朝上。

4.眼睛看向大姆指,双肩下沉远离耳朵。

5.保持稳定的呼吸,感受大臂外侧伸展。

6.呼气,松开手臂,双手扶髋,身体向上直立起来,松开双腿伸直回到站立。

另外还可做束角式等体式。

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