背练得好才叫强壮！给你简单粗暴的背肌三部曲！
用心练背的，都是高手
NO.1 引体向上（10个*4组）
NO.2 杠铃划船（12个*4组）
划船动作有两种做法
如果你把杠铃拉向自己的小腹
主要能练到背阔肌中下部
如果你把杠铃拉向胸肌下沿
主要能练到背阔肌中上部
NO.3 坐姿划船（10个*5组）
通常我们用V型手柄做
来向我们的小腹位置
可以重点挤压我们的整个背部
但用2个D型把手
可以把拉的距离延长2~4cm
而不会被身体挡住
这样，背阔肌的刺激就更全面
NO.4 颈前下拉
如果重点刺激背阔肌中上部
那你应该采用正手宽握
身体微微倾斜
把横杆拉向自己的胸部
如果重点刺激背阔肌中下部
那你一定要保证身体垂直于地面
采用反手窄握（与肩同宽）
把衡量尽可能拉向下背部
1.史密斯机耸肩（12个*3组）
2. 背后耸肩（12个*3组）
3. 低位拉力器耸肩（12个*3组）
1. 山羊挺身（12个*3组）
2. 撅屁股（12个*3组）
