健身锻炼大全（一）腹肌强化篇

加上前面基础和进阶篇，腹肌锻炼就告一段落了。以下动作属于难度系数较大，包括进阶篇中的垂悬举腿，这些动作可以先尝试做一下或者收藏起来，我们就不按框架来讲，直接讲动作。

1、龙门架站姿转体

龙门架有一个好处就是可以用超过自重的重量，更好的刺激腹部。这个动作发力点比较难找，很容易变成手臂在用力，动作要领：双腿与臀同宽，双手将手柄拉至正前方，腰部发力转动身体90°，注意双臂只做支撑作用，协助发力即可，下半身不动。具体如下图：

图一

2、龙门架跪姿卷腹

一般初学者都不知道的动作，同样发力点比较难找，动作要领：俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，感觉就像是普通卷腹跪着来做。具体如下图：

3、腹肌轮

这个动作怎么说，难度系数较大并且比较危险，我见过把眼镜摔了、狗吃翔都有，初学者建议用跪姿同时垫个垫子在下面，动作要领：双腿略比肩宽，整个动作中后背和后腰要直，手臂和躯干之间只有夹角变化，不要抬头,具体动作如下：

4、垂悬举腿

悬垂举腿昨天我在进阶篇放过，但它确实是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，也不能依靠惯性前后摆动，应把身体绷紧，放慢动作速度，动作要领：双手比肩略宽正握单杠，收紧肩背，举腿方式应是臀部略向前伸，脚尖的高度越高越好，具体如下图：

5、除此之外还有一些叫不出名字的动作，难度系数都很大，有些动作我也做不了，大家看图就明白了,

大重量的深蹲和硬拉对刺激腹部也是有很好的效果，这就是健身房老鸟们一般不会把腹肌安排在一个锻炼周期内，他们也会有扎实的腹肌。大家把这几个动作穿插到前面两天的基础进阶篇中，对你的腹肌提升更有帮助。不要忘了想腹肌露出来，必须体脂够低。