马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

文 / 健身达人陈暖央
2017-09-27 23:55

马甲线5式

有人会问:“ 为什么我做了1000次卷腹,但还是练不出满意的马甲线?”也许是你练了“假”的卷腹,或是各种原因没有坚持下来,今天给大家安利一个马甲线速成教程,标准、有效的瘦腹动作+持之以恒的练习,定能助你练成小蛮腰!

马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

1.

手平板支撑

双手的距离与肩膀同宽

确保肩膀在手腕正上方

再确保背部成一条直线

腰部位置千万不要塌陷

马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

[ TIPS:坚持30-60s为一组,做2组 ]

2.

俯身登山

从平板支撑开始,含胸拱背,激活核心

双脚交替前蹬,左右脚各向前算一次

用膝盖去找胸口的感觉

马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

[ TIPS:每组15次,坚持3组 ]

3.

屈体保持

平躺于地面,然后含胸拱背

使腰部压实地面,肩膀抬离地面

双腿伸直抬离地面,腰部压实地面

双手可向前伸直,但不要接触身体

马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

[ TIPS:每组30s,坚持3组 ]

4.

仰卧打水

进入屈体保持的状态

双腿保持伸直,上下交替摆动

类似仰泳打水,30s内,尽量提高频次

马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

[ TIPS:每组30s,坚持3组 ]

5.

俄罗斯转体

臀部着地,双脚离地,保持平衡

微微含胸拱背,想象双手拿了一个物件

从你身体一侧,放到另一侧,但不着地

在转动过程中,下半身保持不动

马甲线速成教程:定能助你练成小蛮腰

[ TIPS:每组20-30次,坚持2组 ]