瑜伽新手必知 教你在家就能练的6个初级体式

文 / 瑜伽健身教学
2017-09-22 06:55

瑜伽新手必知 教你在家就能练的6个初级体式

在教大家体式之前呢,需要先和你们讲一讲练习瑜伽前的注意事项!毕竟有很多妹纸都是第一次练习,为了你们的安全,我这个安全训练员有必要和大家说一说哈~

瑜伽新手必知 教你在家就能练的6个初级体式

1.练习频率:每个星期保证锻炼3~4次,至少也要保证3次,有条件最好每天固定时间练习。可以选择清晨,中午或是晚上,最好饭后2-4小时空腹练习。

瑜伽新手必知 教你在家就能练的6个初级体式

2.练习地点: 练习场地不宜太硬或太软,最好是在瑜伽垫上进行,如果没有瑜珈垫,也可以在地板上铺上毛毯或大毛巾。

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3.可能的话,练习前排除大小便,减轻负担,并且做好热身运动,舒展筋骨以防拉伤。

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4.不用担心自己筋骨硬,顺其自然、循序渐进,身体状况定会有改善的;

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下面的简易“流瑜伽”7组体式,很适合新手来练,跟着动图,每天练习一次,就能感觉身体的变化了~

1、下犬式

瑜伽新手必知 教你在家就能练的6个初级体式

动作要点:十个脚趾紧压地面,膝盖绷直,肩膀放松,尾骨上提

保持8个自然缓慢呼吸。

2、向上扩展

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动作要点:双臂夹肋,脊柱向上延伸,臀腹部收紧

保持8个自然缓慢呼吸。

3、低弓步扭转

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动作要点:膝盖不要超过脚尖,打开胸腔,手臂展平

左右各保持5个自然缓慢呼吸。

4、跨部折腰

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动作要点:腰腹部向下折叠不要拱背

保持8个缓慢呼吸

5、坐正折腰

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动作要点:由腰部,下背部向前延伸

保持8个缓慢呼吸

6、犁式

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动作要点:双手可以支撑背部,还原时屈双膝慢慢回正

保持8个缓慢呼吸

7、仰卧放松

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动作要点:身体保持在同一直线上,两脚微微打开,全身方式下沉。

ps:每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏

第6个动作可能会有些难度,如果不能做的话,可以不做,先练习其他动作就可以啦!

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