瑜伽新手必知 教你在家就能练的6个初级体式
在教大家体式之前呢,需要先和你们讲一讲练习瑜伽前的注意事项!毕竟有很多妹纸都是第一次练习,为了你们的安全,我这个安全训练员有必要和大家说一说哈~
1.练习频率:每个星期保证锻炼3~4次,至少也要保证3次,有条件最好每天固定时间练习。可以选择清晨,中午或是晚上,最好饭后2-4小时空腹练习。
2.练习地点: 练习场地不宜太硬或太软,最好是在瑜伽垫上进行,如果没有瑜珈垫,也可以在地板上铺上毛毯或大毛巾。
3.可能的话,练习前排除大小便,减轻负担,并且做好热身运动,舒展筋骨以防拉伤。
4.不用担心自己筋骨硬,顺其自然、循序渐进,身体状况定会有改善的;
下面的简易“流瑜伽”7组体式,很适合新手来练,跟着动图,每天练习一次,就能感觉身体的变化了~
1、下犬式
动作要点:十个脚趾紧压地面,膝盖绷直,肩膀放松,尾骨上提
保持8个自然缓慢呼吸。
2、向上扩展
动作要点:双臂夹肋,脊柱向上延伸,臀腹部收紧
保持8个自然缓慢呼吸。
3、低弓步扭转
动作要点:膝盖不要超过脚尖,打开胸腔,手臂展平
左右各保持5个自然缓慢呼吸。
4、跨部折腰
动作要点:腰腹部向下折叠不要拱背
保持8个缓慢呼吸
5、坐正折腰
动作要点:由腰部,下背部向前延伸
保持8个缓慢呼吸
6、犁式
动作要点:双手可以支撑背部,还原时屈双膝慢慢回正
保持8个缓慢呼吸
7、仰卧放松
动作要点:身体保持在同一直线上,两脚微微打开,全身方式下沉。
ps:每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏
第6个动作可能会有些难度,如果不能做的话,可以不做,先练习其他动作就可以啦!
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