腿粗有什么好看?线条才是王道!给你一套腿肌分离法!

文 / V健身顾问
2017-09-19 14:31

经过不懈的努力

你的腿终于不再是小麻杆

但是,体积只是一方面

练出更漂亮的肌肉线条

是你现在最需要做的事情

先为大家介绍几种训练理念

这些理念将会应用到之后的计划中

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NO.1 收缩时间

“收缩时间”指的是肌肉受重的时间,包括向心部分、顶峰收缩和离心部分。所以,假如你一组练10次,每次动作需要3秒的收缩,你的肌肉就收缩了30秒。

如果你想要增加围度,那么每组需要30-50秒的收缩;如果你想要最大化肌肉生长,每组甚至需要50-70秒的收缩,这也是我一再建议大家,降低重量,放慢速度的原因

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NO.2 预疲劳法

通常用在孤立动作上,例如,在卧推前先练飞鸟,在深蹲前先练腿屈伸。

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NO.3 充血组

通常情况下是以孤立动作来练技巧的。

血浆是身体中主要穿梭物,用于运输营养物质,氨基酸,睾酮和生长激素,通过确保最大的血液流动,你的肌肉将得到生长所需的物质。

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下面,小编将为大家介绍一套训练计划,相信会与大家通常使用的大相径庭,但请注意,这不是一套长期应用的方式,只是作为你的一套“特别训练”。

比如说,你按照常规的8~12次训练法已经练了很久,那么你可以找一个精力充沛的时候,去尝试这套训练法。

以深蹲为例,总共有5组,第一组是30次,第二、三组是20次,最后两组是10次

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为何第一组高达30次?

最大限度地输送血液流动到目标肌肉,提供的血液越多,它就能吸收的氧气和营养就越多,也算是一个非常深度的热身。

这一组的目标是最大限度的肌肉生长,所以总收缩时间应该要多于60秒。每次动作中的离心和向心收缩都要保持在1秒左右。

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20次

这几组训练中,收缩时间不少于60秒。也就是说,向心收缩控制在1秒,离心收缩控制在2-3秒内。

10次

最后两组的训练是为了增加力量和肌肉。当你进行这几组训练时,负重将是非常大的,主要取决于你的力量水平,收缩时间应该在35-40秒内。每次动作有2秒的向心收缩和2-3秒的离心收缩。一旦力竭就很难继续,所以只需要一鼓作气。

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动作顺序:

先练小腿,再练大腿。

你可能觉得一开始练小腿很奇怪,但这正是为什么你的小腿与大腿相比过于羸弱的原因,很多人甚至完全不练小腿。但其实,小腿腿肌肉较小,它并不需要过多的消耗,所以并不会影响到接下来的训练,也能改掉你不爱练小腿的毛病

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小腿的训练动作可以是:站姿提踵、坐姿提踵。

大腿的训练顺序是:腿屈伸、深蹲、腿举、腿弯、举直腿硬拉、弓箭步,在这样的计划中,将上述的技巧应用起来,保证张力时间,你的腿部会有新的突破。