健身计划 有了胸肌,穿衣就是好看

文 / 兽人健身达人
2017-09-14 20:13

什么是俯卧撑

俯卧撑,是日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中的一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。它是一种简单易行却十分有效的力量训练手段。完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

俯卧撑全讲解

HOW TO DO

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,用2到3秒时间来充分下降身体,使最终胸部距离地面约2到3厘米距离。然后马上用力撑起,回到起始位置。

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动作要点——直

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①双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

②两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

俯卧撑的好处

1.有了胸肌,穿衣好看!倒三角身材穿衣好看?想要练出宽厚的肩和胸肌怎么能少了俯卧撑!

2.告别小肚子,腹肌练出来。做一组俯卧撑下来,肚子感觉到热,紧!俯卧撑锻炼腹部的效果也是不容小觑的!

3.腿部锻炼效果明显,一个动作做下来,多个部位有锻炼。

4.要求简单。就现在!放下手机,是不是就能做?随时随地,不需器材,场地简单。

呼吸方式

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一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。

另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

注意每次只能用一种方式

多种类型,锻炼不同肌群

一般俯卧撑

双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

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宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

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窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

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匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

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左右起伏俯卧撑

左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体重心从左移动到右边后,再反方向移动回来。这种俯卧撑对胸肌特别是对胸大肌的外侧刺激效果很好,而且对锻炼者的控制力要求也很高。

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左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

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