健身增肌的6要素,看完命令你的肌肉快点长!

文 / 极减健身
2017-09-13 23:53

如何让肌肉更快的生长,毫无疑问健身新手们都特别感兴趣,而这个问题也是健身老手们一直想要搞懂的。在健身界里,很多情况下都没有那些一加一就是二的固定答案,大部分都是经验之谈。所以掌握下边这6个重要的健身经验,很可能提高你的增肌速度。

健身增肌的6要素,看完命令你的肌肉快点长!

增肌前后

第一个重点就是留给肌肉足够的休息时间。之所以把休息时间放在首位,是因为在健身新手中很容易出现练得太勤导致肌肉越练越弱的情况。另外,保证肌肉充足的休息时间还可以降低运动劳损的风险。肌肉的生长需要经过一个先破坏,后恢复,再超量增长的过程。根据个体差异,这个过程通常在48小时左右,有些甚至需要72小时才能恢复完全。所以一周健身3到4次是比较合适的。

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训练

即使是健身新手都清楚,徒手健身练出来的肌肉显得匀称,块不大。健身房里练出来的肌肉很大,也很好看。同样是健身,为什么两种健身方式的长肉速度却不一样呢?究其原因,主要是因为营养补充和训练方法的差异。徒手健身的人普遍不太注重饮食这一块,平时怎么吃练完后也还那样吃。另外,徒手健身由于器材的限制,锻炼方法只能是俯卧撑,引体向上,臂屈伸,倒立等常见的动作,对肌肉的刺激不够,自然肌肉生长就慢。

所以第二个重点就是,做好饮食补充。巧妇难为无米之炊,肌肉的超量恢复需要蛋白质作为基础,在训练日里很有必要额外摄入蛋白质。也许健身新手不知道这个量应该是多少,可以参考训练日每千克体重补充2g(已经很多了)蛋白质的标准,又或者直接购买蛋白粉,根据使用说明服用。

第三个重点就是训练。首先是训练时使用的负重,需要遵循大重量低次数的健身铁律。不过这个大重量还是有参考标准的,那就是8~12RM(8RM,即最多只能连续举起8次的重量)的重量对增肌比较有利。其次,每次训练的时间应该在半个小时到一个半小时之间。既能充分刺激肌肉,又能避免皮质醇激素的过多分泌。

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负重训练

试问一下,你觉得自己懒吗?其实你的肌肉比你更懒!所以使用过一段时间的健身计划需要进行调整,这样更有利于长肌肉。第四个重点就是每个月或者每几个月修改一次健身计划,降低肌肉的熟悉感,提高抗阻训练对肌肉的刺激程度。

第五个重点就是均衡训练。大家都清楚要进行肌肉的孤立训练,而忘记了这些肌肉是身体的一部分。很多人都关心手臂和胸肌的训练,却很少进行负重深蹲训练。要知道,深蹲和硬拉都是健身的基础训练。一次深蹲训练就能锻炼到全身大部分肌肉,同时对力量的提升会起到不可替代的作用。

第六个重点就是坚持。肌肉生长的极限也就每30天长0.23kg,一个月的锻炼根本看不出变化。有时候看不到身体的变化不代表着肌肉不生长,你需要做的只是坚持锻炼,做好饮食,休息,然后重复以上。

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长肌肉

最后,每个人的增肌速度还会跟红肌纤维和白肌纤维的比例有关,这就涉及到天赋问题了。但不管怎样,做好以上6点,你将会迎来蜕变的那天。

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肌肉型男