好多人告诉我这是肌肉增长最牛逼的方法,我却觉得是在吹牛逼

文 / 陈柏龄的酱油台
2017-09-13 20:08

好多人告诉我这是肌肉增长最牛逼的方法,我却觉得是在吹牛逼

经常会在网上看见所谓的「德国壮汉训练法」,或者号称「最牛逼的肌肉增长训练法」,也就是10X10训练法。

这个计划里,有人会在周一安排10组10次的杠铃卧推,周二安排10组10次的俯身杠铃划船,周三安排10组10次的深蹲,说是通过高次数的训练来促进肌肉增长。

但我觉得这是在吹牛逼……

为什么?因为我曾对10X10训练法的效果深信不疑,并且曾用过10X10做过三个月的深蹲计划。周围也有多位伙(er)伴(huo)使用过超过两个月的10X10计划。到现在基本已经积累了超过30名使用10X10训练法进行训练的小伙伴的样本了。

当时脑袋抽,被CFer忽悠说这是力量举的训练计划。从60kg一直蹲到90kg,都在做10X10。计划中间大概有只一两周的空隙没有遵照10X10走。

先说一下感受:总体感觉是非常累。大概在第5-7组开始心肺会感觉要爆炸了。 越到后面休息时间会越长,因为供能系统已经跟不上了,10X10更像是心肺训练而非力量训练。每次训练是一种煎熬,训练前要做很久的心理准备,训练完是一种解脱。偶尔会期待下一次的训练。

再说一下效果:开始使用的前4-6周肌肉和力量增长效果显著。能用75kg做10X10的时候,裸膝深蹲极限在140kg。但是用90kg能做10X10的时候,绝对力量并没有增长多少(也很可能是因为当时动作不规范以及并没有严格控制时间)。

现在可以说结论了:用10X10训练在初期会有一定效果,但是10X10计划的适用范围不太大。

能够用10X10训练计划的人,往往会有其他更好的训练计划安排。

还是那句话,你的训练目的是什么?

如果训练目的是为了肌肉的增长,用10X10的训练方法来堆积训练量很多时候不如把训练频率增加,单次训练量减少,用5X10在一周内训练两次的方法有效。

如果是为了力量增长,10X10可以给一个相对还不错的体能基础,但是对于力量增长的帮助非常有限。

不过10X10对无氧耐力的提升帮助很大,倒是真的。

10X10的训练计划所使用的配重一般为极限重量的50%,甚至更低。

10X10的训练计划往往是为了在训练初期堆积训练量使用的,如果之前没有使用过10X10训练法的人,在开始使用10X10计划2-4周的时间,会感觉无氧心肺能力明显变好,但10X10的计划一旦在每周增加配重2%以上的情况下,使用超过4周,会感觉动作质量下降,休息时间变长。

好多人告诉我这是肌肉增长最牛逼的方法,我却觉得是在吹牛逼

网络上大部分说10X10如何如何牛逼的人,恐怕自己都没有使用过这种训练计划几次。比如很多计划里都说肩部胸部腹部也能练10×10,我觉得这就是完全在扯淡。

我自己曾经用10X10做过几个月的计划。从60kg一直蹲到90kg,都在做10X10。计划中间大概有只一两周的空隙没有遵照10X10走。开始使用的前4-6周肌肉和力量增长效果显著。能用75kg做10X10的时候,裸膝深蹲极限在140kg。但是用90kg能做10X10的时候,绝对力量并没有增长多少(也很可能是因为当时动作不规范以及并没有严格控制时间)。

而且10X10的计划一般仅限于用在深蹲上,卧推和硬拉都不合适。

好多人告诉我这是肌肉增长最牛逼的方法,我却觉得是在吹牛逼

曾经使用10X10练习卧推一个月,卧推极限成绩下降5kg。

而且在使用10X10的训练计划后,就不太合适再去练超过2个辅助动作了。

身体太疲劳了。

最后说一下给想使用10X10计划的朋友的建议:这个计划非常适合在训练初期堆积训练量,健美、力量举或者体能方向的都可以考虑用10X10。但非常不建议使用超过6周。一般4周时间就可以停了。不然关节受伤风险非常大。另外10X10仅限于深蹲,卧推硬拉不合适,卧推对肩关节压力太大,硬拉对下背部压力太大。

一般建议,10X10的每组训练+组间休息时间不超过3分钟,全部训练不超过30分钟。当你的10X10超过30分钟的时候,可以考虑换训练计划了。

作者:陈柏龄

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