7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

文 / 橙色计划
2017-09-13 16:26

对于爱美的女生,想拥有一个好的身材,健身可以说是必不可少的一个步骤。可是现在的人大部分的时间都用于工作之上,可以说去健身房的时间是少之又少。在有限的时间之内,要如何进行有效的健身呢?

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

下面小编给大家介绍7个由专家选出的在家就可以完成的动作,每天坚持20分钟,1个月以后就能看到自身线条的变化了!

1. 平板支撑

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

身体呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,大小臂呈90°,双脚踩地,身体离开地面,保持头、腰、髋在同一平面,收紧腹部与臀部的肌肉。

2. 俯卧撑

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

保持头、腰、髋在同一平面,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。慢慢将身体往下靠近地面但别贴到地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。

3. 鸟式伸展

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

收紧腹部与臀部的肌肉,一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量往外打开,保持一段时间后换边。

4. 深蹲

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

收紧腰腹,保持上半身的挺直,双脚分开与肩同宽,脚尖向外,下蹲时蹲至大腿与地面平行,膝关节稍小于90度,恢复起始动作。

5. 仰卧伸腿展臂

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

身体平躺在垫子上,双腿弯曲,双手触碰膝盖,收紧腰腹。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。

6. 下腹抬腿

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

收紧腰腹,双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽可能触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿进行。

7. 靠墙抱球转体

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

收紧腰腹,双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直,靠在墙上。手中拿球(可以以其他重物代替),慢慢旋转手臂,尽量保持腰腹的位置不动,从一侧墙转到另一侧墙,整个过程身体保持挺直,。

30天计划:

第一、三周(周一到周六):

2分钟平板支撑;

1分钟俯卧撑;

1分钟鸟式伸展;

1分钟仰卧伸腿展臂;

1分钟下腹抬腿;

1分钟靠墙抱球转体;

2分钟平板支撑。

每次运动中间可以休息10秒钟。(进行两组)

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

第二、四周(周一到周六):

第一阶段:

3分钟平板支撑;

3分钟仰卧伸腿展臂;

3分钟鸟式伸展。(进行两组)

每次运动中间可以休息15秒钟。

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

第二阶段:

3分钟靠墙抱球转体;

3分钟俯卧撑身;

3分钟下腹抬腿。(进行两组)

每次运动中间可以休息15秒钟。

7个家庭训练动作,每天坚持20分钟,一个月拥有好身材不是梦

坚持每天都进行运动,在家也练出好身材,为了自己的身材各位妹纸赶紧动起来吧。

关注橙色计划了解更多关于健身的知识