唤醒你的背肌,背部训练热身2个动作推荐

文 / 运动健身精选
2017-09-10 20:08

背部训练热身2个动作推荐

背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说,生活中鲜少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低!导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感。

唤醒你的背肌

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。今天要给大家介绍两个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

唤醒你的背肌,背部训练热身2个动作推荐

动作一、绳索反向飞鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌!这是一个很棒的动作,简单易学,通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!

唤醒你的背肌,背部训练热身2个动作推荐

动作过程:

1.面向拉力器站立,双手抓握缆绳!手臂伸直,肩部外展接近90

2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!

动作二、直臂下拉

唤醒你的背肌,背部训练热身2个动作推荐

动作过程:

1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.双手紧握横杠,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

提示:

1.手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

2.核心收紧,背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开