手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

文 / 运动健身精选
2017-09-09 23:52

这项训练计划是由6个动作组成:反握引体向上、双杠臂屈伸、杠铃弯举、仰卧臂屈伸、绳索式弯举、绳索式下压。一共分为3个超级组。

超级组一:反握引体向上/双杠臂屈伸

反握引体向上作为一个复合动作,可以强化我们的背部和二头肌,另外它比正握的方式要简单一些,而且好处是可以刺激更多的二头肌群。至于双杠臂屈伸则是一个训练胸部和三头肌的复合动作,两个动作在训练肌群上是互相拮抗的,而且又为复合动作,因此安排它们作为第一个超级组是非常棒的选择!

手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

组次数安排:

4组正式组,组间休息3分钟时间;

首先进行反握引体向上练习,做到力竭後,不休息即开始双杠臂屈伸,直到再次力竭,如此则算完成一次的正式组。

超级组二:杠铃弯举/仰卧臂屈伸

杠铃弯举是一个很经典的孤立动作训练,仰卧臂屈伸主要训练三头肌,两者加在一起就是我们的第二种超级组。

手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

组次数安排:

4组正式组,组间休息90秒时间;

首先进行杠铃弯举,12次左右,做完中间不休息即进行仰卧臂屈伸训练12次,这样算是一次的正式组。

超级组三:绳索式弯举/绳索式下压

最後一个超级组训练,我们以绳索式弯举及绳索式下压安排进了这次训练计划。由於绳索的位置会需要调整,建议使用两个绳索的位置进行动作,以避免调整绳索导致时间浪费。

手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

手臂软趴趴的能看吗?三个手臂超级组拿走!

组次数安排:

5组正式组,组间休息30秒时间;

首先进行绳索式弯举,15次左右,做完中间不休息即进行绳索式下压训练15次,这样算是一次的正式组。