腹肌是男人魅力所在,5个动作全方位雕刻腹肌

文 / 麻吉健身
2017-09-07 20:40

有一种腹肌,叫大屌哥腹肌,大屌哥原名“Ulisses jr”在如今的健身圈中无人不知无人不晓,一身近乎完美的肌肉只要看过一次就会令人过目不忘,不过最让人羡慕的还是大屌哥的腹肌,巧克力般的肤色搭配上菱角分明,大小一致的腹肌,让很多女性对其丧失抵抗力,当然肌肉猛男并不是天生的,都是靠着自己后天不懈努力蜕变出来的。

腹肌是男人魅力所在,5个动作全方位雕刻腹肌

拥有一个完美的身材可以说是每一个男人的梦想,在经过一段时间的有氧锻炼,力量锻炼之后,感觉自己的二头肌、胸肌都有着明显的增长,反之腹肌却迟迟没有变化,这主要是由两种原因导致的。

腹肌是男人魅力所在,5个动作全方位雕刻腹肌

一、锻炼方法

动作太单一,每次只做卷腹,虽然卷腹每次能坐很多个,但经过一段时间之后,腹肌就会习惯这个动作所带来的刺激,导致腹肌增长过慢,要知道腹肌是由多快肌肉组成,如果无法全方位刺激腹肌,就会导致腹肌不能均衡增长,这时可以结合更多的动作来全方位刺激腹肌。

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二、体脂过高

想要腹肌明显,首先要把体脂控制在12%左右,体质高只能通过调整饮食、有氧运动、搭配力量锻炼,慢慢的让体脂降下来,有氧运动一周可以安排4次,每次不要低于30分钟。

新手如何锻炼腹肌?

对于新手刚开始可以先从最简单的卷腹做起,每天坚持做8组卷腹,第一组15个(先预热一下)第二组做到力竭(能够更好的刺激腹肌)剩余几组每组15次,想要挑战自己的人,最后一组做到力竭之后尽可能的在多做1到2个,有一定基础后可以尝试一下几个动作,只需要一个垫子,在家就可以练习。

腹肌是男人魅力所在,5个动作全方位雕刻腹肌

这一个动作类似于半波比跳,起始动作跟俯卧撑基本一致,两手撑住身体,两腿打开与肩同宽,往前跳到脚尖与胸肌垂直即可,臀要高于头部(整个过程脚后跟不能着地)每次4组每组15次。

腹肌是男人魅力所在,5个动作全方位雕刻腹肌

这个动作是卷腹的进阶版,平躺在垫子上,两腿弯曲60度,双手伸直放在两腿之间,腹部发力让肩胛骨离开地面(整个过程要保证下背部紧贴地面)每次4组每组15次。

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这个动作有一定难度,平躺在垫子上,下背离开地面,双腿打开一定距离,往上抬,双腿弯曲到膝盖碰到胸部之后伸直(整个过程除了臀部,身体各部位都不能触碰地面)每次4组每组15次。

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同样是有一定难度的动作,平躺垫子上,双腿抬起90度,两手伸直,腹部发力让肩胛骨离开地面手要碰到脚尖,每次4组每组15次。

腹肌是男人魅力所在,5个动作全方位雕刻腹肌

这是一个注重速度的动作,其实动作跟俯卧撑一样,双手撑地,两腿开始快速交替往前登(整个过程脚后跟不能着地)每次3组每组坚持40秒。