上胸肌如何锻炼 俯卧撑能练上胸肌吗

文 / 99健康网
2017-09-06 10:48

练习上胸肌的健身方式真不少,关键你要会选择比较有效的才行。那么上胸肌如何锻炼呢?哪些健身方式对于练出上胸肌有更好的效果呢?胸肌常见的锻炼方法又有哪些?一起看下!

上胸肌如何锻炼 俯卧撑能练上胸肌吗

怎么练上胸肌

先练下斜俯卧撑,两只手距离于肩宽。20次/组,要练4组。

上斜杠铃推举,仰卧于角度为30~45度的斜椅上。向上推举杠铃直至伸直手臂,动作完成时呼气。此动作只要锻炼胸肌上部。重量慢慢增加,8~12次,5组。

上斜哑铃推举,仰卧于斜凳上,肘部微屈,正手持哑铃。 4组,8~12次。

上斜哑铃飞鸟,平躺于斜凳上双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力。3组,8~12次。

上胸肌如何锻炼 俯卧撑能练上胸肌吗

俯卧撑怎么练上胸肌

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

常见胸肌锻炼方法

1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作

双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

上胸肌如何锻炼 俯卧撑能练上胸肌吗

3、以上跪距式俯卧撑20个一组(锻炼上胸肌方法之一)

做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。(参考网站:健身吧)