健身吃不对,再练也白费 增肌减脂这样吃!

文 / 速卓国际健身学院
2017-09-05 18:25

“三分练七分吃”,这句话强调了很多次,无论是减脂增肌还是塑形,“吃”发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢?有需要的朋友快收藏哦

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首先我们必须明确的第一个概念就是:

摄入<消耗=减重

摄入>消耗=增重

根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。

男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5

女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161

即使你躺床上一整天什么也没做,身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。

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其次就是日常消耗代谢总量(TDEE)

1.2=几乎不运动,常坐办公室

1.3-1.4=每天也就站站走走路,如教师或每周进行轻运动1-3次

1.5-1.6=还算比较活跃,每天在外面跑,或中等强度运动每周3-5次

1.7-1.8=很活跃,体力劳动者,或每周运动6-7次

1.9-2.0=运动员,教练等每天大强度体力劳动者

减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐,那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

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02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。

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03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

举例:

如果按每天消耗2000大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

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04、食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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选对食材,烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

带来9份健身达人的健身餐

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

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鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

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鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

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午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

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香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

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烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

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晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

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滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

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西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

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大家可以参考达人们的食谱

为自己搭配出美味营养的健身餐噢~

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