改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

文 / 酒肉和尚
2017-08-31 09:03

当你点击这篇文章的时候,我知道你一定有一个想要改变的心,你不愿一尘不变,而是渴望突破自我。至于如何改变,请跟我一起读下去。

本人健身一年多,并不是什么健身大咖,只是一名普通的上班族,但坚持到现在也还是有点心得,在这里分享给你。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

有多少人健身是为了撩妹的?请举起手。如果你是为了这个目的那大可从胸部开始锻炼,因为对于整个身体来说,胸部是一个核心部分,锻炼它可以让你更加挺拔,而且穿衣也更加漂亮。

今天介绍在家徒手锻炼胸肌的方法。

说到徒手锻炼胸肌,那么一定会想到俯卧撑,而俯卧撑简单易学,也没有场地的限制,随时随地都能完成。

下面让我们开始锻炼吧!

宽距俯卧撑

动作要求:挺胸收腹,腰背平直、双手略宽于肩,拇指向外、下撑至极限,但胸部不要与地面接触,臀部不要翘起。

作用:主要锻炼胸肌外侧轮廓,同时还会锻炼三角肌前束和肱三头肌。

次数:3-5组*10-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

窄距俯卧撑

动作要求:与宽距动作要求基本一致,但是要注意双手要窄与肩,两手靠的越近所需力量也越大,两臂屈肘时两臂靠近体侧内夹。

作用:主要锻炼肱三头肌和胸大肌的内侧,让你的事业线更加出众。

次数:3-5组*5-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

左右移动俯卧撑

动作要求:挺胸收腹,腰背平直、双手略宽于肩,下撑至肘关节成90度角然后撑起上肢,接着向一侧同时移动手脚,距离大概一个肩宽,然后另一边的手脚跟着向相同方向移动相同的距离,然后下撑,做完后再向另一侧移动(注:如果此动作比较难,也可以以脚为轴,只移动手的位置)。

作用:通过剧烈的运动,充分刺激整个胸大肌。

次数:3-5组*5-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

前后交替俯卧撑

动作要求:挺胸收腹,腰背平直、双手是肩宽的1.5倍,按个人习惯摆好前后手位置,两手一前一后,下撑至肘关节成90度角,然后发力,在腾空的瞬间两手的前后位置互换,然后继续下撑。

作用:可刺激胸肌上下轮廓,让线条更完美。

次数:2-5组*5-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

击掌俯卧撑

动作要求:挺胸收腹,腰背平直、双手是肩宽的1.5倍。锻炼时,胸部尽量靠近地面,然后用爆发力推起上肢,并在腾空时迅速击掌,然后恢复双手位置,继续下撑(注:如果感觉此动作比较难,也可先只腾空不击掌)。

作用:胸肌和肱三头肌的协同爆发力,刺激胸大肌,可以增加胸肌厚度。

次数:2-5组*5-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

鳄鱼式俯卧撑

动作要求:做好俯卧撑的准备姿势,然后向前爬行,在爬行的过程中,用膝盖靠近你的肘部,并在这个过程中下撑。

作用:可以刺激上肢、腰腹、胸外侧肌肉等等很多方面,是一个比较全面的锻炼方式,同时也可以练习身体的协调性。

次数:2-5组*5-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

后撑下蹲俯卧撑

动作要求:手部撑在一个稍高的能够支撑你的平面上(一定要找一个稳固的平面,不然容易摔倒),然后上肢与地面垂直,腿部自然平放,下撑至极限然后撑起。

作用:锻炼胸肌下缘,增加下胸部的厚度和线条。

次数:2-5组*10-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

起跳俯卧撑

动作要求:与普通俯卧撑一样,但是在推起上肢后,腿部向前收,然后跳起来。

作用:在刺激胸大肌的同时对减脂也有着不错的效果。

次数:2-5组*10-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

上斜俯卧撑

动作要求:手部位置要高于脚的水平位置,高度差可以控制在60CM左右,双手宽于肩,下撑至胸部与手平行的位置,然后撑起。

作用:主要锻炼胸大肌下部。

次数:3-5组*10-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

下斜俯卧撑

动作要求:脚放在一个椅子上做支撑,手在地面支撑,挺胸收腹,腰背平直、双手稍宽与肩,下撑至肘关节成90度时即可。

作用:主要锻炼胸肌下部,同时对肩部也有一定的锻炼作用。

次数:2-5组*10-20次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

单边换手俯卧撑

动作要求:与普通俯卧撑一样,但是一边的手是支撑在球(也可采用实心球提高难度)上的,两手交替进行。

作用:通过增加难度,提高了对整个胸部肌肉的刺激。

次数:1-3组*5-15次,每组休息间隔在20s-30s之间,以个人能力而定。

改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

以上所有的锻炼方法都可进行负重来增加难度,并且选择至少三种不同的动作来进行锻炼,因为只有通过不同动作和不同强度来锻炼才能真正刺激到胸部肌肉。另外在做俯卧撑时的呼吸节奏也很重要,一般采用向下吸气,向上吐气的呼吸方式。最后就是尽量控制每个俯卧撑都在2-3s完成,不要过快,不然效果不好。

健身不是一蹴而就的,只要你愿意坚持,你的身体一定会回报给你一个更好的自己。

致更好的我们