胸肌不够大？锻炼方法不对！

很多健身爱好者度过新手期后发现胸肌锻炼总是达不到自己想要的效果，很羡慕健身大咖们的大胸肌，努力训练结果却不尽人意，小编认为这类人往往是胸肌锻炼方法有误，导致锻炼效果一般，下面小编就为大家介绍一些实用的胸肌锻炼动作

负重俯卧撑

这是锻炼胸部的一个经典动作，可以通过增加重量的方式迫使自己的肌肉在锻炼时更加的集中与努力，而且还可以减少反射的范围。步骤：身体呈俯卧撑姿势，在你的上背部放一块杠铃片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，双手的距离略宽于肩膀，肘关节弯曲降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地面。暂停，并推动你的身体回到起始位置。一共4组，每组10RM左右，组间间隔30秒。

蝴蝶机飞鸟：锻炼中间胸沟

调整蝴蝶机的坐位高度，标准是让蝴蝶机的把手和肩部处于一条水平线，然后双臂要保持稍微弯曲状态，双臂不可分开太大，否则有可能伤到肩部关节，重量则不能够太重，在收紧时要保持3秒， 这样才能够充分挤压胸肌。使用极限重量的40~50%， 做4组，每组15~20个，组间休息30秒。

臂屈伸+俯卧撑超级组

臂屈伸就像是上半身的深蹲，对你塑造完美体型和完美的胸肌至关重要。做臂屈伸的时候一定要确保前倾一点，靠后会三头肌发力过多，同样要念动一致感受胸肌的伸展。尽可能多做几次，尽量做4组。

力竭之后马上开始标准俯卧撑，做到起不来为止！

直臂哑铃上举

在胸部按压下时，将所有的压力移到胸前，将这样的调整贯穿在整个运动中，这是使肌肉生长最大化的关键因素。

步骤：躺在长凳上、手持一双哑铃，双臂直立在胸前，手掌相对，让重量尽可能的接触并挤压在一起。在挤压的整个过程中，确保哑铃互相接触。将重量下降到胸部两侧，然后将其推到起始位置，哑铃重量选择较轻的即可。

高位哑铃上举

躺在长凳上，靠背设置在45度倾斜处。双臂屈肘握住哑铃，拳眼相对，使得哑铃位置与胸部齐平。然后上推至最高点，重量选择较轻的即可。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定的弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩，直到做到力竭为止，动作不需太慢也不宜太快。

小编认为健身在于坚持，健身也不能够一蹴而就，当然也必须配合合理的饮食；希望广大健身爱好者都能拥有自己想要的身材。