如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

文 / 瑜伽路上
2017-08-30 17:59

乏运动导致大腿后侧肌肉肥胖、无力还僵硬。今天推荐一套体式,激活和拉伸大腿后侧。

【拉伸大腿后侧】

1.仰卧腿上提

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 用上瑜伽带,仰卧,拉伸大腿后侧

  • 保持肩膀下沉,腹部内收

  • 保持5次呼吸

2.弓步

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 左腿90°,右脚跟向前蹬,髋部摆正

  • 保持5次呼吸

3.神猴式

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 臀部下方垫个砖块,跨摆正

  • 保持5次呼吸

4.犁式

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 双手压地,腹部内收,骨盆上提

  • 腿伸直,脚踩地

  • 保持5次呼吸

【激活大腿以及臀部】

1.桥式

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 双手压地,脚压实地面,腹部内收,胸腔找下巴

  • 保持5次呼吸

2.反台式

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 保持胸腔打开,双腿伸直内旋,脚踩地

  • 保持5次呼吸

3.屈膝弓步

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 左腿90°,右腿膝盖靠近地面

  • 双手做牛面式手臂

  • 保持5次呼吸

4.单腿平衡(屈腿变体)

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 右腿稍微弯曲,左腿弯曲脚跟靠近臀部

  • 双手合十,保持5次呼吸

5.平衡下蹲

如何激活、拉伸大腿后侧?(附瑜伽序列)

  • 双腿脚跟膝盖并拢,臀部坐脚跟,大腿平行地面

  • 双手合十胸腔,背部立直

  • 保持5次呼吸

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