减脂真相：16个加速燃脂的跑步小诀窍，你必须知道！

同样是跑步，

为啥人家能减肥，

自己哼哧哼哧，

每天跑得腰酸背痛腿抽筋，

却怎么也瘦不下来！

这难道是人与人之间的差别吗？

不！只是你没掌握跑步的小秘诀。

想要跑步减肥，

这16个加速燃脂的跑步小知识，

你一定要知道！

16个跑步黄金法则，让你减脂事半功倍！

跑步也有小技巧，让这些加速燃脂的跑步小知识，助你一臂之力！

法则一：2小时法则

有的人习惯在饭后跑步，但饭后跑也是有讲究的。要等到胃里的食物尽量排空再开跑，最好在饭后2个小时左右。

法则二：10分钟法则

跑步前的热身运动一定不能少，同样也不要忘了跑步后的拉伸运动。这两个简单的运动可千万不要忽视，可以避免我们在跑步中受伤，并起到肌肉恢复、缓解疲劳的效果，时间不要少于10分钟哦！

法则三：10%法则

跑步跑了一定的时间后，得加强训练力度来帮助减肥。但注意每周训练增加的里程数不要超过上一周的10%，要循序渐进、量力而行，否则身体吃不消、容易受伤。

法则四：碳水化合物法则

每次跑步需要达到一定时间才能燃烧更多脂肪，这就需要充足的体力。所以最好不要空着肚子去跑步，运动前1-2小时可以吃一些升糖指数较低的碳水化合物，比如燕麦、全麦面包、香蕉等，避免跑步过程中出现低血糖的状况。

法则五：补水法则

避免跑步脱水，你需要及时补充水分。跑步前20-30分钟，饮用200毫升的温水。

一般地，如果跑步持续时间超过1个小时，可以在跑步中每隔15-20分钟喝150-250毫升的运动饮料，补充无机盐和电解质，如果少于1小时，喝纯净水即可。

跑完后切忌不能立马大口灌水，建议少量多次补水。

法则六：睡眠法则

跑完步，睡眠质量要保证，精力充沛才能更好地将减重事业进行下去。一般地，每天每跑1.6千米，每晚就要相应的多睡1分钟。

法则七：新鞋法则

“招不在新，管用就行；鞋不在新，能跑就行。”万万不可！每隔一段时间记得检查自己的跑鞋，如果鞋底出现磨损破裂或者两只鞋底的厚度出现差别，就要更换一双跑鞋，避免受伤。

法则八：变速法则

跑步的时候穿插不同的速度进行配合，减脂可达到最大化。你可以每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟，如此循环。

法则九：呼吸法则

跑步，呼吸也有讲究。要配合跑步节奏呼吸，两步一吸，两步一呼或一步一呼，这样有节奏地呼吸会使跑步轻松些。

习惯跑步后，可以改成用鼻子来呼吸，如果张开嘴使劲呼吸只会引起呛风咳嗽，或者容易感到疲劳。

法则十：步幅法则

步幅是指同一只脚两次连续着地之间的距离。大多数跑步者跑步的步幅都很大，这样会导致脚的着地点在重心的前面，着地就会产生向后的力，有点像刹车，如此一来能量效率就很差，跑步减脂效果也会大打折扣。所以要想燃脂效果最好，步幅尽量保持在260公分最适宜。

法则十一：跑步时间法则

跑步是一项耐力运动，贵在坚持。保证一周至少跑3-4次，每次至少达到30分钟，制定合适的跑步计划，这样减脂才持久有效。

法则十二：摆臂法则

跑步时，自然摆臂十分重要，可不是随意瞎摆动。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。手的上下摆动不能高过胸部，左右摆动不该超过身体正中线。保持正确的摆臂姿势，也能给跑步助力一把。

法则十三：最佳跑步时间点法则

早晨7-9点是跑步的最佳时间段之一，温度适宜，体力也刚刚恢复，能够进行高强度、长时间的锻炼；傍晚5-7点是另一个适宜跑步的时间段，这时空气含氧量大，做有氧运动最为适宜，能够帮助你加速燃脂。

法则十四：燃脂心率法则

心率和减脂息息相关，心率不控制，燃脂很难坚持。运动过程中心率过低，就达不到燃烧脂肪的高度。一般来说，有氧慢跑的心率控制在最大心率的60%-75%，燃脂效果最好！

最大心率计算公式：男性为220-你的年龄，女性为226-你的年龄。

法则十五：结合无氧训练法则

搭配跑步，1周再做3天无氧运动，能够加速燃脂，有助于减肥。无氧训练主要动用糖原供能，若跑前做20分钟的力量训练，可以消耗你的糖原储备，跑步时就能更早地开始消耗分解脂肪，听起来是不是棒棒哒？

法则十六：上下坡法则

除了在平地上跑步之外，也可以试试上下坡跑。跑上坡时，要缩小步幅，加大双手的摆动幅度，身体略前倾；而跑下坡时，绝不能踩刹车，脚着地时腿部保持弯曲状态，身体角度比跑上坡时稍直立点。掌握这些训练技巧，才能帮助你燃烧更多的热量！

加速燃脂的16个跑步黄金法则，

你掌握了没？

跑步减脂并不难，

关键是学会利用科学“助跑利器”，

减脂效果才会事半功倍！